НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Благодаря терпкой сладости и сочной текстуре зерна граната могут сделать ваши блюда вкуснее. А еще они содержат множество важных питательных веществ, благодаря которым этот фрукт является одним из лучших суперпродуктов осени, пишет Realsimple.
Диетологи рассказали, как ежедневное употребление зерен граната влияет на организм и сколько их нужно есть, чтобы получить максимальную пользу.
По словам диетолога-нутрициолога Лорен Манакер, зерна граната – один из лучших продуктов, которые можно добавить в свой рацион. Они богаты важными питательными веществами, в частности клетчаткой, витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, калием, а также содержат небольшое количество растительного белка.
Кроме того, в зернах граната содержатся полифенолы – природные растительные соединения с антиоксидантными свойствами. В частности, это антоцианы, придающие зернам их рубиновый цвет, а также эллаготанины и элаговая кислота, объяснила Манакер.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 87 граммов зерен содержат 170 ккал, 16,3 г углеводов, 3,48 г клетчатки, 11,9 г сахара, 1,02 г жиров, 1,45 г белков, 10,4 мг магния, 205 мг калия, 8,87 мг витамина С, 14,3 мкг витамина К, 33,1 мкг фолата, а также небольшое количество железа, цинка, марганца и ниацина.
Диетологи подробно рассказали, что происходит с организмом, если ежедневно есть зерна граната.
1. Улучшается работа иммунной системы
Если регулярно включать зерна граната в свой рацион, это поможет укрепить иммунную систему. Все благодаря витамину С, которого в этих плодах содержится немало.
«Иммунные клетки зависят от него в выполнении своих функций, а кроме того, он действует как антиоксидант, защищая эти клетки от повреждений. Витамин С также помогает поддерживать здоровье кожи и других барьеров, которые организм использует, чтобы не допустить проникновения микробов», – говорит Манакер.
Фолат и клетчатка в зернах граната также помогают поддерживать иммунитет. По словам эксперта, организму нужен фолат для образования новых клеток, в частности лейкоцитов, которые активизируются во время инфекций.
«Поскольку иммунные клетки постоянно обновляются, организму действительно необходимо их непрерывное поступление», – объяснила она.
Свою роль играет и клетчатка.
«Огромная часть вашей иммунной системы фактически расположена в кишечнике, а клетчатка из зерен граната помогает питать полезные бактерии, которые обеспечивают нормальную работу всей этой системы. Эти бактерии вырабатывают соединения, поддерживающие кишечный барьер и помогающие иммунному ответу оставаться сбалансированным», – утверждает Манакер.
2. Снижается риск заболеваний
Со временем окислительный стресс и воспаление могут повышать риск развития хронических заболеваний, в частности болезней сердца и диабета 2-го типа. Однако употребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как зерна граната, может снизить этот риск.
«Зерна граната содержат несколько видов антиоксидантов, прежде всего полифенолы, в частности антоцианы, эллаготанины, элаговую и галловую кислоты», – рассказала дипломированный диетолог, доцент Гивон Грей.
По её словам, эти антиоксиданты могут помогать защищать клетки, снижая окислительный стресс и воздействуя на механизмы воспалительных процессов.
Такие эффекты также связывают с заживлением ран и поддержанием фертильности, сообщила дипломированная диетолог Линдси Холл. Кроме того, зерна граната содержат полиненасыщенную (полезную) жирную пунициновую кислоту. Холл пояснила, что, согласно данным исследования, опубликованного в журнале Foods, эта кислота может уменьшать воспаление в мозге, что связано с профилактикой ухудшения когнитивных функций и таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
3. Улучшается здоровье сердца
Ежедневное употребление зерен граната также поможет поддерживать здоровье сердца. Как уже отмечалось, зерна содержат полифенолы, в частности антоцианы и эллаготанины, которые борются с окислительным стрессом и воспалением. Оба эти процесса могут способствовать развитию сердечных заболеваний, поэтому контроль над ними помогает защитить сердце.
По словам Грей, эти полифенолы также могут защищать кровеносные сосуды от окислительного повреждения и улучшать работу эндотелия – внутреннего слоя кровеносных сосудов.
В то же время клетчатка в зернах граната может помочь снизить уровень холестерина, в частности ЛПНП, или «плохого» холестерина, а также артериальное давление и воспаление, отметила Холл.
Кроме того, гранат содержит калий, который помогает регулировать артериальное давление, и пунициновую кислоту, которая может уменьшать процессы, связанные с развитием атеросклероза, говорит Грей.
4. Более быстрое восстановление после физических нагрузок
«Если вы регулярно занимаетесь спортом, зерна граната могут стать полезным дополнением к вашему рациону», – утверждает Манакер.
Она объяснила, что интенсивные физические нагрузки, особенно силовые тренировки и упражнения, предполагающие значительное эксцентрическое сокращение мышц, вызывают незначительные повреждения мышечной ткани, воспаление и окислительный стресс. В краткосрочной перспективе это также может привести к боли в мышцах и временному снижению физической работоспособности.
Именно здесь могут пригодиться зерна граната. Во-первых, содержащиеся в них полифенолы-антиоксиданты могут способствовать уменьшению разрушения оксида азота в организме. Это важно, поскольку оксид азота способствует доставке кислорода и питательных веществ к мышцам, работающим во время физических нагрузок, говорит Манакер.
По её словам, зерна граната также содержат природные углеводы, которые могут помочь восполнить запасы гликогена, израсходованного во время тренировки, а также калий, играющий важную роль в поддержании водного баланса и нормальной работы мышц.
Диетолог рассказала, что исследование, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, свидетельствует о том, что употребление гранатового сока или экстракта до или после интенсивных физических нагрузок может способствовать восстановлению: люди быстрее восстанавливают силы, а в некоторых случаях у них уменьшаются показатели мышечной боли по сравнению с теми, кто получал плацебо.
5. Улучшается пищеварение
«Зерна граната являются богатым источником нерастворимой клетчатки», – говорит Холл.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем каловых масс, помогая уменьшить запоры и обеспечить регулярный стул.
Высокое содержание клетчатки в зернах граната также может способствовать формированию более сбалансированного кишечного микробиома, что важно для нормального пищеварения и общего состояния здоровья.
Кроме того, по словам Грей, «было доказано, что полифенолы граната взаимодействуют с кишечными бактериями и помогают образовывать полезные микробные метаболиты».
Возможные недостатки
Хотя ежедневное употребление зерен граната может улучшить пищеварение, их чрезмерное количество способно дать обратный эффект, предупреждают диетологи.
«Если съесть слишком много зерен граната за один раз и слишком быстро, это может вызвать расстройство желудка», – говорит Грей.
По её словам, это может проявляться такими симптомами, как газообразование, вздутие живота и спазмы, особенно если вы обычно не употребляете продукты с высоким содержанием клетчатки.
«Постепенное увеличение порций и употребление достаточного количества жидкости помогут снизить вероятность появления таких симптомов», – говорит Манакер.
Однако, как подчеркнула она, в редких случаях очень большое количество зерен может создать проблему для людей с имеющимися нарушениями пищеварения, например замедленной моторикой кишечника, структурным сужением или определенными операциями на желудочно-кишечном тракте в анамнезе.
В таких ситуациях может потребоваться индивидуальная медицинская консультация. Также людям с синдромом раздраженного кишечника или другими заболеваниями пищеварительной системы, сопровождающимися повышенной чувствительностью, может быть сложно переносить большие порции граната, предупредила Манакер.
Кроме того, если вы принимаете какие-либо лекарства, важно выяснить, могут ли они вступать во взаимодействие с гранатом.
Сколько граната нужно есть ежедневно
Официальной рекомендации по ежедневной норме употребления зерен граната не существует, говорит Грей. Однако она советует начинать с небольших порций, а затем постепенно увеличивать их. Это поможет свести к минимуму возможный дискомфорт со стороны пищеварительной системы.
По словам Грей, здоровым взрослым стоит начинать примерно с половины стакана зерен в день. В остальных случаях можно использовать чуть меньшее количество – в зависимости от способа приготовления блюда. Например, если вы добавляете зерна граната в йогурт, хлопья, чиа-пудинг или овсянку, может хватить от четверти до трети стакана.
Ранее УНИАН писал о том, можно ли есть гранат с косточками. Отмечалось, что на самом деле эти косточки не являются классическими, как у косточковых плодов, ведь это ягода, внутри которой много зерен. И каждое из них состоит из двух частей: сочной красной оболочки и семени, которое в быту и называют косточкой. Именно семена граната содержат такие полезные вещества, как пуниковая кислота (редкая полиненасыщенная жирная кислота, Омега-5, являющаяся основным компонентом масла из семян граната), полифенолы, токоферолы (витамин Е) и ненасыщенные жирные кислоты.
