НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Омега-3 жирные кислоты – это тип полезных для сердца полиненасыщенных жиров, содержащихся в жирной рыбе, орехах, семенах. Организм не может вырабатывать их сам, поэтому необходимо, чтобы в рационе были соответствующие продукты. Об этом пишет Verywell Health.
Как пояснила автор статьи, дипломированный диетолог Керри Мадормо, омега-3 жирные кислоты обладают несколькими преимуществами для здоровья: уменьшают воспаление, снижают уровень холестерина и артериальное давление, улучшают здоровье глаз.
По ее словам, существует три основных типа омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что ЭПК полезна для здоровья сердца, а ДГК поддерживает здоровье мозга. АЛК также поддерживает здоровье сердца и мозга.
Эксперт назвала 7 перекусов, приготовленных на основе продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
1. Лососевые котлеты
По данным Министерства сельского хозяйства США, 85 г вареного лосося содержат 1,57 грамма омега-3 (ЭПК и ДГК).
«Лосось – это жирная рыба, богатая белком, селеном, витаминами B и D, а также омега-3 жирными кислотами… Люди, которые придерживаются диеты, богатой лососем, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и депрессии», – пояснила Мадормо.
Также она сообщила, что согласно данным Национального института старения, потребление пищи, богатой омега-3 жирными кислотами, может снизить риск деменции.
Чтобы добавить больше лосося в рацион, автор советует приготовить котлеты, которые могут стать быстрым и удобным перекусом в течение недели.
«Эта закуска богата белком, который поможет вам насытиться, и омега-3 жирными кислотами, полезными для здоровья», – подчеркнула она.
2. Сардины на цельнозерновом тосте
Сардины – это небольшая жирная рыба, которую часто продают в консервах. По словам диетолога, они богаты омега-3 жирными кислотами, в частности ЭПК и ДГК. Кроме того, они содержат белок, кальций и витамин D.
«Для быстрого перекуса попробуйте намазать консервированные сардины на цельнозерновой тост. Они также являются вкусным дополнением к пицце и блюдам из пасты», – отметила Мадормо.
3. Перекусы с молотым льняным семенем
В одной столовой ложке льняного семени – 2350 миллиграммов (мг) ОМК. Как рассказала автор статьи, оно также богато клетчаткой и магнием.
Чтобы омега-3 жирные кислоты стали биодоступными для организма, семена льна нужно измельчить, говорит Мадормо. Помимо самого семени, говорит эксперт, можно употреблять масло из него. Одна столовая ложка льняного масла содержит 7260 мг ОМК.
«Чтобы в рационе было больше ОМК, попробуйте добавлять молотые семена льна в выпечку, смузи, йогурт, овсянку, энергетические шарики. Имейте в виду, что омега-3 жирные кислоты из цельного семени льна нелегко усваиваются организмом», – подчеркнула она.
4. Пудинг из семян чиа
В 30 г семян чиа содержится 5050 мг ОМК. По словам Мадормо, эти семена также богаты магнием и кальцием. Употребление пищи, богатой чиа, может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности диабета.
«Чтобы насладиться семенами чиа в качестве перекуса, попробуйте посыпать ими фруктовый смузи или йогуртовый парфе. Для приготовления пудинга из чиа замочите сушеные семена в воде или молоке, пока они не приобретут густую консистенцию. Для усиления вкуса добавьте свежие ягоды или нарезанный миндаль», – посоветовала Мадормо.
5. Смесь сухофруктов с грецкими орехами
В 14 половинках грецких орехов содержится 2570 мг ОМК. Этот продукт богат такими питательными веществами, как медь, марганец, клетчатка. Их кожура также содержит антиоксиданты. Грецкие орехи имеют самое высокое содержание омега-3 жирных кислот среди всех орехов, сообщила диетолог.
«Чтобы перекусить грецкими орехами, наслаждайтесь ими отдельно или добавьте в домашнюю смесь для выпечки. Вы также можете попробовать добавить измельченные грецкие орехи в йогуртовый парфе или овсянку. Обязательно оставляйте кожуру, поскольку она содержит большинство антиоксидантных полифенолов», – подчеркнула автор.
6. Жареные соевые бобы
В половине стакана сухих жареных соевых бобов – 670 мг АЛК. Они также богаты белком, клетчаткой, магнием, калием, витамином К. К блюдам из сои относятся тофу, темпе и эдамаме. Последнее – это молодые соевые бобы.
7. Севиче с креветками
85-граммовая порция креветок содержит 34 мг комбинированных ОМК и ДГК. В креветках меньше омега-3 жирных кислот, чем в других видах морепродуктов. Но это также универсальный белок, который можно быстро превратить в вкусную закуску, утверждает Мадормо. По ее словам, креветки богаты белком, витамином B12 и антиоксидантом селеном. Они также являются хорошим источником холина, йода и цинка, полезных для мозга.
Чтобы приготовить севиче с креветками, нужно замариновать креветки в цитрусовом соке, нарезанных овощах и халапеньо (сорт острого перца). Креветки также являются вкусным дополнением к суши.
Ранее УНИАН писал о 5 лучших консервированных рыбах, богатых омега-3. К ним относятся сардины, лосось, тунец, скумбрия и анчоусы. Отмечалось, что такая еда удобна, доступна и экологична.
