НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Рыба является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, однако получить эти полезные жиры можно и из других продуктов, в частности из орехов и семян, пишет Verywell Health.
Как говорится в статье, содержание которой проверила сертифицированный диетолог Авив Джошуа, омега-3 поддерживают здоровье сердца. К ним относятся эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, содержащиеся в морепродуктах, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в растительных продуктах.
В издании пояснили, что организм способен преобразовывать часть АЛК в другие важные омега-3 жирные кислоты – ЭПК и ДГК, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и помогают бороться с воспалением. Однако этот процесс имеет свои ограничения.
«В то же время сама АЛК также приносит пользу: она помогает снижать уровень холестерина, триглицеридов и артериальное давление, что может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета», – говорится в материале.
В статье перечислены 7 растительных продуктов – орехов и семян, – богатых омега-3 жирными кислотами.
1. Семена чиа
Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, особенно АЛК – полиненасыщенной жирной кислотой, которую организм не способен вырабатывать самостоятельно. Около 60% жира в чиа составляет именно ПНЖК, что делает его одним из лучших источников этой омега-3 жирной кислоты.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, примерно 2 столовые ложки семян содержат около 5,06 грамма АЛК.
Национальные институты здравоохранения США рекомендуют потреблять ежедневно 1,6 грамма АЛК для мужчин и 1,1 грамма для женщин. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в этой кислоте возрастает.
Помимо полезных жиров, семена чиа являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, магния и других важных минералов.
2. Семена льна
Молотые семена льна – еще один прекрасный растительный источник омега-3 жирных кислот. В 28 г этих семян содержится примерно 6,48 грамма АЛК, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, подтвердило, что употребление льна может улучшать здоровье сердца, снижать уровень холестерина, уменьшать воспалительные процессы и нормализовать артериальное давление.
Помимо полезных жиров, этот продукт содержит клетчатку и лигнаны – растительные соединения, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и обладают антиоксидантными свойствами.
3. Грецкие орехи
Грецкие орехи – хороший растительный источник омега-3 жирных кислот, особенно АЛК. Они содержат меньше этой жирной кислоты, чем семена чиа или льна, – 2,58 грамма на 28 граммов продукта, однако все равно остаются одними из лучших источников омега-3.
В издании подчеркнули, что горсть грецких орехов ежедневно поможет покрыть потребность в омега-3, особенно людям, которые придерживаются веганского или вегетарианского питания.
4. Семена конопли
Семена конопли также являются источником Омега-3, хотя их содержание несколько ниже, чем в семенах чиа или льна. Примерно 30 граммов (около 3 столовых ложек) семян конопли содержат 2,6 грамма Омега-3.
Помимо полезных жиров, семена конопли богаты белком и содержат все 10 незаменимых аминокислот, то есть являются полноценным источником белка. Именно поэтому они особенно ценятся людьми, придерживающимися веганского или вегетарианского питания.
5. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки также являются хорошим источником АЛК и обладают рядом других полезных свойств.
Исследования показали, что их употребление может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления. Помимо положительного влияния на сердце, омега-3 жирные кислоты в тыквенных семечках обладают противовоспалительными свойствами, что может способствовать снижению риска хронических заболеваний.
Кроме того, тыквенные семечки богаты магнием и цинком, которые играют важную роль в поддержании иммунной системы.
6. Орехи пекан
Исследования показывают, что включение орехов пекан в рацион помогает снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), снизить концентрацию триглицеридов и в целом улучшить липидный профиль крови, что положительно влияет на здоровье сердца.
Кроме того, пекан содержит такие биологически активные соединения, как полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают уменьшать окислительные процессы, связанные с воспалением и развитием хронических заболеваний.
Впрочем, из-за высокой калорийности пекан рекомендуется употреблять в умеренных количествах.
7. Фисташки
Фисташки – это вкусный перекус и питательное дополнение к сбалансированному рациону. 28 г этих орехов, помимо омега-3 жирных кислот, содержат почти 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки, что способствует длительному ощущению сытости и поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Фисташки также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца, помогают контролировать массу тела, уровень сахара в крови и способствуют здоровью кишечника, отмечается в статье.
Ранее УНИАН писал о 5 лучших видах консервированной рыбы, богатых омега-3 и белком, а также витамином D и кальцием. К тому же эти продукты удобны, доступны и экологичны. В списке, который рекомендуют эксперты, – сардины, лосось, тунец, скумбрия, анчоусы.
