НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Для многих из нас стресс является постоянным спутником, который то усиливается, то ослабевает в зависимости от жизненных обстоятельств. Важно понимать, как с ним справиться. Один из вариантов – наполнить свою тарелку продуктами, снижающими уровень кортизола, пишет Prevention.
Кортизол – это гормон, который вырабатывают надпочечники, рассказала доктор клинических наук, дипломированный диетолог, доцент Университета Рутгерса Стефани Джонсон.
«Кортизол играет центральную роль в реакции организма на стресс. Он взаимодействует с рецепторами в мозге, влияя на настроение, мотивацию и восприятие страха», – отметила она.
Согласно данным клиники Кливленда, кортизол вырабатывается, чтобы помочь организму реагировать на стресс, уменьшать воспаление, а также контролировать уровень сахара в крови, метаболизм и кровяное давление. Когда же уровень кортизола хронически высок, это может привести к увеличению веса, мышечной слабости, высокому уровню сахара в крови и высокому кровяному давлению, не говоря уже о постоянном ощущении стресса и тревоги.
Между тем изменения в рационе могут стать мощным инструментом для поддержания здорового уровня кортизола. Есть определенные продукты, которые снижают выработку кортизола, а некоторые – повышают его, говорит Джонсон.
«Пища и стресс тесно связаны между собой. Употребление слишком большого количества определенных продуктов и недостаточного количества других может способствовать колебаниям уровня кортизола», – утверждает эксперт.
Хотя употребление «правильных» продуктов, вероятно, не устранит стресс, оно, как отмечается, может помочь.
«Эмоциональный стресс остается самым значительным фактором выработки кортизола. Однако понимание того, как диета влияет на этот гормон, может помочь людям делать выбор, который поддерживает как психическое, так и физическое здоровье», – рассказала Джонсон.
Какие продукты могут снизить уровень кортизола
По словам диетолога Джессики Кординг, некоторые питательные вещества, такие как омега-3 и магний, могут помочь уменьшить выработку кортизола или даже успокоить организм. Поэтому в рацион нужно включить продукты, которые являются лучшими источниками этих питательных веществ.
1. Лосось
Джонсон говорит, что согласно исследованию, опубликованному в National Library of Medicine, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить уровень кортизола. Одним из таких продуктов является лосось.
2. Авокадо
Этот фрукт богат магнием – питательным веществом, которое помогает снизить уровень кортизола в организме.
«Есть доказательства того, что магний поддерживает регуляцию кортизола и может улучшить симптомы тревоги», – говорит Джонсон.
Кроме того, авокадо содержит омега-3 жирные кислоты.
3. Яйца
Яйца содержат триптофан, который действует как предшественник серотонина – нейромедиатора, влияющего на улучшение настроения и снижение стресса, рассказала Джонсон.
«Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшей стабильности уровня сахара в крови, уменьшая потребность в регуляции уровня глюкозы, обусловленной кортизолом», – сказала она.
Также в животных белках, а значит, и в яйцах, содержится витамин B12, который может помочь уменьшить психологический стресс, связанный с усталостью, добавила эксперт.
4. Ферментированные продукты
По словам Джонсон, ось «кишечник-мозг» играет ключевую роль в регуляции кортизола в организме. Повышенный его уровень может вызвать проблемы с кишечным микробиомом, тогда как дисбаланс кишечного микробиома может увеличить выработку кортизола, «создавая петлю обратной связи», пояснила она.
«Поддержание здоровья кишечника путем употребления пребиотических и пробиотических продуктов, таких как йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста, а также богатых клетчаткой растительных продуктов, может способствовать более сбалансированному микробиому и регулированию стресса», – говорит эксперт.
5. Бананы
По данным Министерства сельского хозяйства США, бананы содержат 32 миллиграмма магния, то есть входят в список продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента. У людей, получающих меньше рекомендуемой дозы магния, наблюдается повышенный уровень кортизола. Поэтому ежедневное употребление банана может помочь.
6. Шпинат
Шпинат тоже полезен для снижения уровня кортизола. Этот овощ богат клетчаткой, которая помогает питать полезные бактерии в кишечнике, объяснила Джонсон. Он также содержит немалую дозу магния: в одной чашке сырой зелени – 24 мг магния, а в одной чашке вареного шпината – 131 мг, свидетельствуют данные Министерства сельского хозяйства США.
Другие способы снижения уровня кортизола
Помимо правильного питания, для снижения кортизола важна регулярная физическая активность. По словам Кординг, нужно стремиться заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это может помочь бороться с высоким уровнем кортизола, а также со стрессом, добавила она.
Также нужно спать не менее 7 часов. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуемое количество сна может помочь снизить уровень кортизола.
Еще один совет: найдите время, чтобы расслабиться. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в этом помогут глубокое дыхание и пребывание на свежем воздухе.
Кроме того, стоит делать перерывы в потреблении информации. Постоянный мониторинг новостей и социальных сетей может расстраивать, а значит, повышать уровень кортизола.
Важный совет – избегайте продуктов, которые могут повышать уровень кортизола.
«Некоторые продукты могут временно повысить уровень кортизола. Старайтесь ограничить их потребление», – говорит доктор медицинских наук Мир Али.
По его словам, некоторые продукты могут повысить уровень сахара в крови, а это приводит к повышению кортизола. Они также могут усиливать уровень воспаления.
«Уровень сахара в крови и кортизол очень взаимосвязаны. Если у кого-то нерегулируемый уровень сахара в крови, это может способствовать повышению уровня кортизола», – добавила Кординг.
Эксперты назвали три таких продукта.
1. Напитки с кофеином
«Кофеин – это стимулятор, который может временно повысить уровень кортизола», – говорит Али. Если вы ежедневно выпиваете чашку кофе, это вряд ли существенно повлияет на ваше настроение или выработку кортизола, пояснил он. Но если вы регулярно употребляете напитки с высоким содержанием кофеина, вы можете неосознанно повышать уровень кортизола.
2. Алкоголь
Как и кофеин, алкоголь может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно, говорит Джонсон.
«Со временем хронически высокий уровень кортизола может нарушить регуляцию настроения и усилить чувство стресса и тревоги», – пояснила она.
3. Трансжиры
Ультраобработанные снеки, жареная пища, некоторые хлебобулочные изделия, по словам Кординг, могут повышать уровень воспаления. Исследования на животных показывают, что диеты с высоким содержанием жиров увеличивают риск возникновения тревоги и депрессии.
Ранее УНИАН рассказывал, какой завтрак лучше всего подходит для сердца. По словам кардиологов, утренняя еда влияет на сердечно-сосудистую систему как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе, поэтому к выбору продуктов нужно подходить ответственно. Одним из лучших завтраков для здоровья сердца трое врачей назвали овсяную кашу с ягодами и греческим йогуртом.
