НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Высокий уровень холестерина часто называют «тихим» состоянием, поскольку он обычно не вызывает заметных симптомов. Однако со временем это приводит к накоплению бляшек в артериях – процессу, известному как атеросклероз. В результате возрастает риск сердечных заболеваний и инсульта, пишет EatingWell.
Как отмечается, генетика может играть значительную роль в уровне холестерина, но образ жизни также имеет значение.
«Ежедневные привычки, особенно те, что касаются питания, физической активности, стресса и сна, могут играть определенную роль в контроле уровня холестерина. Привычки, которые мы чаще всего повторяем, могут либо поддерживать здоровье сердца, либо со временем затруднять контроль уровня холестерина», – говорит магистр наук, дипломированный врач, сертифицированный нутрициолог Дрю Хемлер.
Эксперты назвали четыре привычки, которых следует избегать, чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина и иметь здоровое сердце.
1. Регулярное употребление ультраобработанных продуктов
Некоторые ультраобработанные продукты, особенно обработанное мясо, не имеют питательной ценности и могут негативно влиять на показатели холестерина.
«Бекон, колбаса, хот-доги, мясные деликатесы, пепперони могут содержать больше насыщенных жиров и натрия, а содержание клетчатки в них, как правило, низкое. Такое сочетание не сулит ничего хорошего для вашего холестерина», – утверждает Хемлер.
Исследование, опубликованное в Словацком журнале пищевых наук, подтвердило, что люди, потребляющие больше переработанного мяса, как правило, имеют более высокий уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов по сравнению с теми, кто ест его меньше.
По мнению ученых, причина может заключаться в том, что, в отличие от растительной пищи, переработанное мясо практически не содержит клетчатки – важного питательного вещества для контроля уровня холестерина.
«Еще одним недостатком является то, что продукты с низким содержанием клетчатки вытесняют полезные для сердца продукты. Растворимая клетчатка, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, фасоль, чечевица, яблоки, груши, семена чиа и молотые семена льна. «Вместо того чтобы пытаться питаться идеально, начните с одного экологически чистого обновления», – посоветовал врач.
2. Длительное сидение
В поддержании здоровья сердца физическая активность играет такую же важную роль, как и диета, пишет издание.
«Движение очень важно для здоровья нашего сердца. Физические упражнения – это самый сильный стимулятор выработки оксида азота – мощного химического вещества, которое расширяет и расслабляет артерии, снижает риск образования бляшек и, в конечном итоге, улучшает кардиометаболизм», – пояснила дипломированный диетолог Сара Кошик.
Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Medicine, свидетельствует о том, что регулярная физическая активность является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Другое исследование, посвященное изменениям образа жизни во время пандемии COVID-19 и опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health, показало, что увеличение времени, проводимого в сидячем положении, приводит к повышению уровня холестерина ЛПНП.
Хорошая новость заключается в том, что даже незначительное увеличение двигательной активности может иметь значение. Диетолог рекомендует стремиться к 150–300 минутам аэробных нагрузок умеренной интенсивности еженедельно, а также как минимум к двум дням силовых тренировок.
«Вместо того чтобы просто сидеть сложа руки, начните с малого, совершая ежедневную 10-минутную прогулку. Со временем увеличивайте продолжительность и интенсивность, поскольку это станет частью вашего распорядка дня», – говорит она.
Также во время занятий в сидячем положении нужно делать короткие перерывы для ходьбы, подъема по лестнице или быстрых силовых упражнений.
3. Употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров
«Диетические рекомендации для американцев» и Американская ассоциация сердца рекомендуют ограничивать потребление продуктов, являющихся основными источниками насыщенных жиров.
«Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, подавляя способность печени выводить его из кровотока. Такие продукты, как переработанное мясо, колбасы, бекон, жирные куски говядины и свинины, куриная кожа, сливочное масло, сливки, кокосовое и пальмовое масло, содержат большее количество насыщенных жиров», – подчеркнула Кошик.
По её словам, это не означает полный запрет на эти продукты. Цель заключается в том, чтобы чаще употреблять блюда из продуктов, которые поддерживают здоровье сердца. Это – фасоль, чечевица, орехи, семена, рыба, авокадо, ненасыщенные растительные масла.
Как отметил Хемлер, создание здоровой для сердца схемы питания – это не «тарелка без радости» или стремление к совершенству, а небольшие, но устойчивые изменения.
По возможности используйте растительное масло вместо сливочного, чаще выбирайте нежирные животные белки вместо переработанного мяса. Эти простые изменения могут помочь поддерживать более здоровый уровень холестерина без ущерба для вкуса или удовольствия, подчеркнули в издании.
4. Недостаток сна
«Недостаток сна – это реальность, и он не только влияет на ваш уровень энергии, но и может нанести вред общему состоянию сердечно-сосудистой системы», – говорит Кошик.
Недавние исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень холестерина ЛПНП.
В статье подчеркнули, что сон – это время для отдыха организма, его восстановления и перезагрузки. Помимо поддержания гормонального баланса и контроля уровня сахара, достаточный сон необходим и для здоровья сердца. Регулярное недосыпание может способствовать инсулинорезистентности, усилению воспаления и изменениям гормонов, регулирующих аппетит, что, в свою очередь, может повысить риск кардиометаболических заболеваний.
К счастью, это легко исправить. Для этого просто нужно не пользоваться гаджетами перед сном, приглушить свет. Если всё равно трудно заснуть – можно попробовать глубоко дышать.
Другие советы по улучшению уровня холестерина
Оба эксперта советуют включать в каждый прием пищи больше продуктов, богатых клетчаткой.
«Подумайте о том, чтобы включить в свой ежедневный рацион овес, ячмень, фасоль, чечевицу, фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна», – отметил Гемлер.
Также стоит увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Для этого переработанное мясо можно заменить лососем или другими продуктами, содержащими омега-3.
«Выбирайте лосось, сардины, тунец, эдамаме, грецкие орехи, семена чиа, молотую льняную муку и семена конопли», – говорит Кошик.
Кроме того, нужно проводить больше времени на свежем воздухе. Эксперты предлагают заниматься физическими упражнениями на улице. Это, по их словам, улучшит сон, что, в свою очередь, будет способствовать общему здоровью сердца.
Ранее УНИАН писал о самых вредных для сердца продуктах, содержащих холестерин. Эксперты советовали в первую очередь обратить внимание на обычные яичные желтки, сыр, креветки, внутренние органы животных (особенно говяжью печень), сардины.
