НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Курица и креветки – одни из самых популярных блюд на ужин, ведь их легко и быстро приготовить. Однако те, кто следит за уровнем холестерина, часто обходят один из этих продуктов стороной. Действительно ли есть чего бояться и что лучше выбрать для здоровья сердца, объяснили диетолог Мишель Рутенштайн и диетолог-нутрициолог Рене Корчак в материале EatingWell.
Многие считают, что уровень холестерина в крови повышают продукты, богатые холестерином.
Однако, как отмечают специалистки, на его уровень у большинства людей гораздо сильнее влияют насыщенные жиры, чем холестерин, содержащийся в самой пище.
Чем полезна курица
По словам Рутенштейн, сама по себе курица не обладает волшебным свойством снижать холестерин. Все зависит от того, какую пищу она вытесняет из тарелки.
«Курица сама по себе не «снижает холестерин». Польза в основном заключается в том, что именно курица заменяет. Если куриное мясо без кожи заменяет продукт с более высоким содержанием насыщенных жиров, например жирную говядину или переработанное мясо, уровень ЛПНП может улучшиться. Если же оно заменяет рыбу, бобовые или другой столь же постный белок, не стоит обязательно ожидать дополнительной пользы для уровня холестерина», – объясняет диетолог.
ЛПНП – это так называемый «плохой» холестерин. Как говорится в материале, важна и часть тушки. Грудка без кожи почти не содержит насыщенных жиров, а вот в бедрах с кожей их заметно больше.
«Курица без кожи с минимальной обработкой может быть вариантом с меньшим содержанием насыщенных жиров, но важно, как вы её готовите. Жарка, панировка, кожа, а также добавление сливочного масла и сливочных соусов могут существенно увеличить количество насыщенных жиров, поэтому запеченная, приготовленная на гриле, в духовке или в аэрогриле курица – это в целом лучший выбор для контроля ЛПНП», – говорит Рутенштайн.
Её коллега Рене Корчак добавляет, что бояться курицы не стоит.
«Регулярное употребление курицы не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», – подчеркивает она.
В исследовании, опубликованном в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ученые не обнаружили связи между употреблением птицы и повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта или смерти. Более того, замена красного или переработанного мяса на птицу связана с более низким риском некоторых сердечных проблем.
Стоит ли бояться креветок
Креветки часто имеют плохую репутацию именно из-за холестерина. По данным базы FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, порция креветок весом около 85 граммов содержит примерно 161 миллиграмм пищевого холестерина, однако насыщенных жиров в ней почти нет.
«Креветки содержат пищевой холестерин, но в них мало насыщенных жиров. Для большинства людей насыщенные жиры и общий рацион имеют большее значение для уровня ЛПНП, чем сосредоточение внимания исключительно на содержании холестерина в креветках», – объясняет Корчак.
К тому же в креветках содержится небольшое количество омега-3 жирных кислот. Как показало исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, эти жиры помогают снижать уровень триглицеридов и холестерина.
В то же время, по словам экспертов, реакция на креветки у каждого своя.
«Влияние креветок на ЛПНП различается от человека к человеку. Креветки могут сильнее повышать ЛПНП у людей, являющихся гиперреспондерами на пищевой холестерин. У гиперреспондеров уровень холестерина в крови растет сильнее, когда они потребляют больше пищевого холестерина, тогда как у гипореспондеров изменений почти нет», – рассказывает Рутенштайн.
Людям с наследственной предрасположенностью к высокому уровню «плохого» холестерина, то есть с семейной гиперхолестеринемией, специалисты советуют подбирать рацион вместе с врачом.
Как и в случае с курицей, многое зависит от способа приготовления. Креветки в кляре, обжаренные во фритюре или политые сливочным соусом, содержат немалое количество насыщенных жиров. Вместо этого лучше запекать их, готовить на гриле, на пару или слегка обжаривать на оливковом масле, добавляя травы, специи или цитрусовый сок.
Кто же победитель
Обе экспертки сходятся во мнении, что однозначного лидера нет.
«И курица, и креветки могут вписаться в рацион, полезный для сердца. Хотя содержание холестерина в курице и креветках может варьироваться в зависимости от способа приготовления, отказ от сливочных соусов, избытка растительного и сливочного масла – простые способы приготовить оба продукта с пользой», – говорит Корчак.
По мнению Рутенштейна, выбор зависит от цели.
«Если конкретная цель – минимизировать пищевой холестерин, куриная грудка без кожи обычно имеет преимущество. Если цель – минимизировать насыщенные жиры и одновременно получить качественный белок, обычные креветки могут быть хорошим выбором», – подытоживает она.
Чтобы оба продукта приносили пользу, диетологи советуют покупать куриную грудку без кожи и обычные сырые или замороженные креветки вместо панированных полуфабрикатов. Готовить следует на растительных маслах, таких как оливковое, авокадовое или рапсовое, а вместо фритюра выбирать духовку, гриль или аэрогриль. А в качестве гарнира лучше всего подавать овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, ведь клетчатка в них помогает поддерживать холестерин в норме.
Советы врачей
Ранее мы писали, какой осенний овощ кардиолог считает лучшим для снижения холестерина. Им оказался батат. В одном большом клубне содержится около 6 граммов клетчатки, которая связывает желчные кислоты в кишечнике и помогает выводить их из организма, а печень затем тратит холестерин на выработку новой желчи. Врач советует не чистить батат, ведь именно кожура дает дополнительную порцию клетчатки, и заправлять его оливковым маслом вместо сливочного масла или сливок.
