НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Оливковое масло известно своим питательным составом. А как насчет самих оливок – продукта, из которого его производят? В цельном виде они съедобны только после специальной обработки – вяления или маринования. Однако они довольно соленые.
Полезны ли оливки для здоровья – разбиралось издание martha stewart вместе с экспертами по питанию и кардиологом.
По словам кардиолога, доктора медицины Бретта Силава, примерно 75% жира в оливках составляет олеиновая кислота, благодаря которой оливковое масло является основой средиземноморской диеты. Остальные жиры – это смесь полиненасыщенных и небольшого количества насыщенных жиров.
Для понимания: моно- и полиненасыщенные жиры считаются полезными. Именно эти жиры вместе с другими питательными веществами обеспечивают многочисленные полезные свойства оливок. Вот как они влияют на здоровье.
1. Помогают бороться с воспалением
Если вы хотите добавить в рацион больше противовоспалительных продуктов, стоит обратить внимание на оливки. Олеиновая кислота может предотвращать активацию воспалительных процессов, особенно в иммунной системе и жировой ткани, говорит диетолог Ванесса Кинг.
«Это важно, ведь хроническое воспаление связано с повышенным риском инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний», – пояснила она.
Также, как отмечается, воспаление ассоциируется с такими хроническими состояниями, как диабет и артрит.
2. Повышают уровень антиоксидантов
Добавляя оливки в рацион, вы увеличиваете потребление полифенолов – типа антиоксидантов.
«Полифенолы – это мощные антиоксидантные соединения, которые содержатся в растениях и положительно влияют на сердце, мозг и зрение», – говорит Кинг.
По словам диетолога Стейси Кливленд из Медицинского центра Университета штата Огайо, оливки также содержат витамин Е – еще один антиоксидант. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Pharmacognosy Reviews, эти вещества помогают бороться с окислительным стрессом, который является главной причиной воспаления и боли в организме, и защищают клетки от повреждений.
3. Поддерживают здоровье сердца
Кинг объяснила, что полезные жиры в оливках, особенно олеиновая кислота, помогают регулировать уровень холестерина, снижая «плохой» (ЛПНП) и повышая «хороший» (ЛПВП). Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Springer Nature Link. Кроме того, олеиновая кислота уменьшает воспаление в организме. Это важно, ведь хроническое воспаление способствует образованию бляшек в сосудах и их ригидности, что затрудняет кровоток и может привести к повышенному давлению и сердечным проблемам.
Оливки также содержат другие полезные для сердца вещества. Силав объяснил, что они являются хорошим источником клетчатки, которая помогает контролировать уровень холестерина, связывая желчные кислоты в кишечнике и выводя их из организма. Это подтверждено исследованием, опубликованным в The American Journal of Clinical Nutrition.
Антиоксиданты также защищают сердце, уменьшая окислительный стресс. Кроме того, оливки содержат железо, необходимое для нормальной работы эритроцитов, и медь, поддерживающую сердце и иммунную систему, говорится в статье.
Сколько оливок в день можно есть
Обычно порция оливок составляет 5–6 штук, говорит Кливленд. Соблюдение этой нормы поможет контролировать потребление натрия и калорий.
Влияет ли обработка на пользу
Силав утверждает, что сырые оливки практически несъедобны из-за сильной горечи, поэтому они проходят процесс обработки. Благодаря этому процессу исчезает горькое соединение олеуропеин, которое является антиоксидантом. В то же время большинство полезных жиров и питательных веществ сохраняются, но содержание натрия может существенно отличаться.
«Одна порция – 5–6 оливок – может содержать от 150 до 700 мг натрия в зависимости от вида и способа приготовления», – отмечает Силав.
Между тем эксперты Американской кардиологической ассоциации рекомендуют не более 2300 мг натрия в день, а для людей с гипертонией – около 1500 мг. Избыток соли может повышать артериальное давление.
«Поэтому, хотя оливки полезны для сердца, людям с повышенным давлением не стоит употреблять их без ограничений», – добавил кардиолог.
Как уменьшить содержание соли в оливках
Простой способ снизить количество натрия – перед употреблением промыть оливки холодной водой. Это может уменьшить содержание соли на 20–30%. Также стоит выбирать оливки в воде, а не в соленом рассоле, и следить за размером порции.
Имеет ли значение цвет
Цвет оливок свидетельствует о степени их зрелости во время сбора урожая, объяснила Кливленд. Хотя разные сорта могут отличаться по вкусу, их питательная ценность практически одинакова.
«Оливки полезны для вас, и их цвет не имеет значения», – подчеркнула она.
Ранее УНИАН писал, чем полезно оливковое масло. Отмечалось, что этот продукт, особенно первого холодного отжима (extra-virgin), содержит большое количество жирных кислот и полезных для здоровья растительных соединений – полифенолов. Именно они делают его мощным противовоспалительным средством с долгосрочным положительным эффектом.
