НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Цельнозерновые крупы давно считаются основой здорового питания, однако не каждая упаковка с такой маркировкой гарантирует реальную пользу: часто под видом «цельнозерновых» продают продукты с минимальным содержанием цельного зерна или чрезмерной обработкой.
Врач-терапевт и нутрициолог Александра Билаш объяснила в комментарии УНИАН, как понять, что крупа – цельнозерновая, чем отличаются различные виды таких круп и как правильно их готовить, чтобы сохранить максимум пользы.
- Какая крупа является цельнозерновой – чем она отличается от хлопьев
- Какие существуют цельнозерновые крупы – список и польза каждой
- Какие крупы не относятся к цельнозерновым – как их различить
- Как правильно готовить цельнозерновые крупы – что снижает их пользу
Какая крупа является цельнозерновой – чем она отличается от хлопьев
Как пояснила нутрициолог, цельнозерновые крупы – это какие не прошли шлифовку и сохранили все части зерна (оболочку, зародыш и эндосперм). Именно благодаря этому они содержат больше клетчатки, минералов и витаминов, чем очищенные аналоги.
По ее словам, ассортимент таких продуктов сегодня очень широк, а потому ими легко разнообразить ежедневный рацион. Более того, к цельнозерновым могут относиться не только каши, но и макароны или выпечка – если они изготовлены именно из цельнозерновой муки.
В то же время она подчеркнула, что одна и та же культура может быть как цельнозерновой, так и сильно обработанной:
«Овес — это хороший пример цельнозернового продукта, но если из него сделали хлопья быстрого приготовления, такая каша уже не будет полноценно цельнозерновой».
Это обусловлено тем, что во время интенсивной обработки повреждается оболочка зерна, а вместе с ней теряется часть питательных веществ.
Билаш подчеркнула, что универсальной «лучшей каши» не существует, ведь польза зависит от потребностей организма и общего рациона. В то же время все цельнозерновые крупы хорошо насыщают и помогают дольше сохранять чувство сытости. К тому же, как отметила специалист: «регулярное употребление цельного зерна снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета».
Какие существуют цельнозерновые крупы – список и польза каждой
Пшеница – содержит витамины группы B, которые поддерживают работу нервной системы и обмен веществ.
Пшено – является источником магния, важного для сердца, мышц и стабильной работы нервной системы.
Овес – содержит β-глюканы, которые способствуют снижению уровня холестерина и поддерживают иммунитет.
Ячмень – обеспечивает длительное чувство сытости и полезен для работы кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки.
Нешлифованный рис – содержит больше клетчатки по сравнению с белым, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает пищеварение.
Зеленая и коричневая гречка – богаты антиоксидантами и железом, поддерживают кроветворение и защищают клетки от окислительного стресса.
Киноа – содержит полноценный растительный белок и все необходимые аминокислоты, что делает ее ценным продуктом для сбалансированного питания.
Амарант – богат кальцием и растительным белком, способствует укреплению костей и поддерживает мышечную систему.
И даже на этом цельнозерновые крупы не заканчиваются, хотя в магазинах не всегда можно найти более редкие варианты.
Какие крупы не относятся к цельнозерновым – как их различить
По словам врача, чтобы выбрать цельнозерновые каши на завтрак, важно внимательно читать состав, а не ориентироваться только на яркие надписи на упаковке:
«На первом месте должно быть именно цельное зерно или цельнозерновая мука».
Иными словами, стоит обращать внимание на такие формулировки, как «цельнозерновая мука», «whole grain», «нешлифованное зерно», «цельный овес» или «бурый рис». Если же в составе первым указано «мука высшего сорта» или «обычная пшеничная мука» – продукт нельзя считать полноценно цельнозерновым.
Также она посоветовала проверять количество клетчатки: хорошим показателем считается от 5 граммов на 100 граммов продукта. Еще важен цвет, ведь цельнозерновые продукты обычно имеют более темный оттенок, однако ориентироваться только на него не стоит – производители нередко добавляют солод или лишь небольшое количество цельнозерновой муки, чтобы продукт приобрел темный цвет.
Аналогичный принцип касается и макарон – в составе должна быть именно «цельнозерновая мука» или пшеница типа «durum».
«Вообще нужно запомнить главное правило, которое, кстати, касается всех продуктов: чем короче состав – тем лучше», – подытожила Билаш.
Как правильно готовить цельнозерновые крупы – что снижает их пользу
Как пояснила нутрициолог, наиболее распространенная ошибка при приготовлении – слишком длительная варка: «чем дольше каша или макароны варятся – тем выше гликемический индекс и меньше пользы для организма, а также для контроля сахара и сытости».
Отдельно она обратила внимание, что некоторые цельнозерновые крупы вообще не обязательно варить: гречку, овсянку или киноа можно просто замочить на ночь, а утром дополнить белковыми продуктами, овощами и полезными жирами.
Таким образом, именно сбалансированное сочетание продуктов минимальной обработки позволяет получить максимум пользы от цельнозерновых круп и хлопьев.
Ранее мы писали, какой хлеб самый полезный.
справка
Александра БилашВрач-терапевт, нутрициолог
Член Ассоциации превентивной и антиэйджинг медицины. Работает со снижением веса, как с эстетической целью, так и с позиции метаболического здоровья. Специализируется на анемиях и дефицитных состояниях, нарушениях работы ЖКТ, хронических заболеваниях, коррекции метаболических нарушений. Сопровождение пациентов от диагностики до стабильного результата.
Вас также могут заинтересовать новости:
- Телеведущий поделился одной привычкой, которая помогла ему дожить до 100 лет
- Сколько нужно делать шагов ежедневно, чтобы не набирать вес, – результаты исследования
- Диетологи назвали 5 продуктов, в которых омега-3 еще больше, чем в тунце
здоровье
