НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Жирная рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот — незаменимых жиров, имеющих решающее значение для поддержания здоровья сердца и мозга.
Поскольку организм не может самостоятельно вырабатывать омега-3 жирные кислоты, их необходимо включать в рацион, пишет Verywellhealth.
1. Лосось
Эта рыба содержит от 1 до 3 грамм (г) омега-3 на порцию в 85 г.
Исследования установили, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, снижают уровень триглицеридов и благотворно влияют на сердечно-сосудистую и когнитивную функции. Также омега-3 полезны для развития мозга и улучшения умственных способностей у детей, выяснили исследования. Еще они помогают замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
А икра лосося содержит 2,70 г омега-3 на порцию весом 85 грамм.
2. Палтус
Палтус — это богатая питательными веществами рыба, известная высоким содержанием омега-3 жирных кислот, постного белка, витаминов и минералов.
В 85 г содержится 2,21 г омега-3 жирных кислот. Как выяснили исследования, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижая кровяное давление, уменьшая уровень триглицеридов, повышая уровень полезного холестерина и предотвращая образование тромбов.
Кроме того, палтус может улучшить здоровье мозга, поддерживая когнитивные функции и снижая риск нейродегенеративных заболеваний.
3. Сельдь
Это широко распространенная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (от 1,7 до 1,8 г на порцию 85 г), калием, витамином Е и селеном.
Филе весом 143 г содержит 599 миллиграммов (мг) калия, что составляет около 25% от рекомендуемой суточной нормы, которая помогает регулировать кровяное давление и поддерживать функцию сердца.
Сельдь содержит 1,96 мг витамина Е, или 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления и 66,9 мкг селена — 122% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Оба вещества являются важными антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему, улучшить работу нервной системы и память, а также снизить риск неврологических заболеваний.
4. Сардины
Это крошечная, но богатая питательными веществами рыба. Исследование 2023 года показало, что сардины могут быть полезнее для здоровья сердца, чем добавки с рыбьим жиром, поскольку одна порция весом 85 г содержит до 1,74 г омега-3 жирных кислот.
Помимо омега-3, сардины являются отличным источником кальция; калия; магния; цинка; железа; таурина; аргинина. Все они жизненно важны для снижения воспаления и окислительного стресса.
Окислительный стресс — это дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в организме, который приводит к повреждению клеток и тканей и различным заболеваниям.
Для работы мозга, кроме омега-3, сардины также витамины и минералы, в том числе:
- витамин D для поддержания когнитивного здоровья;
- витамин B12 для улучшения нервной функции и памяти;
- селен для снижения окислительного стресса и уменьшения риска нейродегенеративных заболеваний.
5. Форель
На порцию в 85 г пиходится 1 г омега-3. Форель также содержит витамин D и B12, а также селен, необходимые для здоровья сердца, мозга и нервной системы.
Одно филе форели содержит 765 мг калия (22% от суточной нормы), который помогает регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, снижая риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
6. Скумбрия
В этой рыбе от 0,35 до 1,80 г омега-3 на порцию в 85 г. Она также богата белком, витамином D и витаминами группы B, включая B12.
Скумбрия также содержит такие минералы, как селен и медь. Исследования показывают, что регулярное употребление скумбрии связано с улучшением уровня холестерина, укреплением костей и оптимальным здоровьем мозга и сердца.
7. Тунец
Порция в 85 г содержит от 0,25 до 1,30 г омега-3. Также тунец содержит высококачественный белок.
Регулярное употребление тунца поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшая уровень холестерина. Он также содержит необходимые витамины и минералы, которые поддерживают работу мозга и могут замедлить снижение когнитивных функций.
Другие новости о питании
Ранее гастроэнтеролог рассказал, какой напиток полезный для кишечника. Он отмеил, что это сок, который к тому же поможет лучше спать.
Также диетологи назвали продукт №1, который необходимо есть, чтобы укрепить здоровье. Этот натуральный, питательный продукт оказывает положительное влияние на энергию, здоровье кишечника и многое другое.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Какой творог полезнее — жирный или обезжиренный: эксперт объяснила, как выбрать хороший
- Когда лучше есть яблоки — утром или вечером: ответ может удивить
- Простая пищевая добавка может сыграть решающую роль во время болезни, — исследование
рыбаздоровьедиетология
