НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Яйца являются источником многих питательных веществ, в том числе витамина B12. Но есть несколько вкусных продуктов с еще большим содержанием этого витамина, и их стоит добавить в свой рацион, пишет Prevention.
«Ваш организм не может вырабатывать B12, поэтому он должен поступать из того, что вы едите. Витамин B12 поддерживает ваши нервы в целости, эритроциты – в здоровье, а энергетические системы – в работоспособности», – говорит сертифицированный диетолог Джордан Ленгхоу.
К тому же, по словам диетолога Джулианы Вокки, дефицит этого витамина – актуальная проблема, ведь его усвояемость с возрастом снижается.
«Ваш желудок со временем вырабатывает меньше кислоты, что затрудняет получение B12 из пищи. Обычные лекарства, включая метформин и препараты, подавляющие кислотность, могут еще больше снизить усвоение», – пояснила она.
Что пить вечером для здоровья кишечника: диетолог назвала напиток №1
Каким маслом заправлять салат: диетолог назвал 5 самых полезных
По данным Национальных институтов здравоохранения США, одно цельное яйцо содержит 0,5 микрограмма витамина B12, или 19% от рекомендуемой суточной нормы потребления, которая для взрослых составляет 2,4 мкг. Издание назвало продукты, которые содержат больше B12, чем яйца.
1. Говяжья печень
Как рассказала Ленгхоу, одна порция говяжьей печени содержит больше витамина B12, чем взрослому человеку нужно в месяц, а именно – 70,7 мкг, или почти 3000% от суточной нормы.
«Это также один из лучших источников гемового железа, которое лучше всего усваивается вашим организмом. Помимо B12 и железа, говяжья печень обеспечивает организм витамином А, медью и почти всеми витаминами группы В. Включение говяжьей печени в рацион раз в неделю достаточно для усвоения всех ее полезных веществ», – отметила она.
По данным экспертов, организм может хранить до 5000 мкг витамина B12, поэтому периодическое употребление продуктов, богатых этим витамином, может улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
2. Устрицы
Устрицы содержат 14,9 мкг витамина B12 на порцию. Это также источник цинка, железа, селена, омега-3 жирных кислот. Кроме того, говорит Ленгхоу, они являются полноценным белком, то есть содержат все незаменимые аминокислоты.
3. Моллюски
По словам Вокки, 85-граммовая порция моллюсков содержит 17 мкг витамина B12.
«Вы также получите значительную дозу цинка – минерала, который играет ключевую роль в здоровье иммунитета, заживлении ран и нормальном росте клеток», – добавила она.
Кроме того, моллюски богаты железом и омега-3 жирными кислотами, что наделяет их противовоспалительными свойствами.
4. Лосось
85 г лосося содержат 2,6 мкг витамина B12 на порцию, или 108% суточной потребности. Также это количество рыбы обеспечит организм суточной нормой витамина D, сообщила Вокка.
«Но значительная часть пользы лосося происходит от его омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, поддерживать гибкость кровеносных сосудов, более острое мышление и более стабильное настроение с возрастом», – добавила она.
5. Тунец
В порции тунца – 2,5 мкг витамина B12, также он богат омега-3 жирными кислотами.
«Омега-3 положительно влияют на здоровье сердца, работу мозга и воспалительные процессы, которые вызывают многие хронические проблемы. Тунец также содержит селен, витамин D и белок, что делает его одним из самых простых и экономичных продуктов для еженедельного рациона», – сообщила Ленгхоу.
6. Коровье молоко
Для людей, которые не едят мясо, по словам Ленгхоу, молочные продукты являются самыми доступными источниками витамина B12. Один стакан 2% молока содержит 1,3 мкг витамина B12, или чуть больше половины суточной нормы.
«Коровье молоко и молочные продукты также снабжают организм кальцием и витамином D, которые вместе поддерживают плотность костей», – отметила эксперт.
7. Говяжий фарш
Вокка рассказала, что говяжий фарш является удивительно насыщенным питательными веществами источником высококачественного белка.
«Порция весом 113 г обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для восстановления мышц и ежедневной силы, а также 100% вашей суточной нормы витамина B12 для здоровья нервов, работы мозга и выработки эритроцитов», – пояснила эксперт.
Говяжий фарш также содержит гемовое железо – форму железа, которую организм усваивает наиболее эффективно, а также дозу цинка.
«Естественный баланс белка и жира в говяжьем фарше также способствует ощущению сытости, помогая вам чувствовать себя сытым после еды и поддерживая здоровый контроль веса», – добавила диетолог.
8. Йогурт
«Йогурт содержит мощную смесь белка, кальция, калия, магния, цинка, витамина B12 и живых пробиотиков – питательных веществ, которые поддерживают все: от пищеварения до иммунитета», – рассказала Вокка.
По ее словам, в 170-граммовой упаковке обезжиренного йогурта – 1 мкг B12.
«Примечательно, что витамин B12 из йогурта или молочных продуктов усваивается эффективнее, чем из мяса или яиц. Организм может усваивать лишь ограниченное количество витамина B12 за один раз. Молочные продукты, как правило, обеспечивают умеренное количество в течение дня, что может улучшить общее усвоение», – добавила она.
Ранее УНИАН писал о 3 продуктах, в которых витамина D даже больше, чем в лососе. Абсолютным лидером по его содержанию признана печень трески. Еще одним неожиданным источником этого витамина D стали грибы, подвергнутые ультрафиолетовому излучению. Также высоким содержанием витамина D отличается радужная форель.
