НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Белок сейчас переживает настоящий бум, противовоспалительное питание также набирает популярность. Поэтому неудивительно, если вы задумываетесь, существуют ли продукты, которые одновременно борются с воспалением и помогают увеличить потребление белка. Распространенный вариант – яйца: одно яйцо содержит 6 граммов белка, но есть продукты, в которых много белка, а также соединений, помогающих бороться с воспалением, пишет EatingWell.
В частности, диетологи рекомендуют лосось, чечевицу, греческий йогурт, эдамаме и тофу.
«Благодаря высокому содержанию белка эти продукты помогают наращивать и сохранять мышечную массу, а также активно противодействуют воспалительным процессам, лежащим в основе многих хронических заболеваний», – говорит сертифицированная диетолог, врач-терапевт Пейтон Брюэр.
Она объяснила, чем эти продукты выделяются как по содержанию белка, так и по противовоспалительным свойствам.
1. Лосось
Лосось занимает первое место, когда речь идет о белке и соединениях, помогающих бороться с воспалением. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция рыбы весом около 85 г содержит 19 граммов белка, а также почти 2 грамма омега-3 жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).
«Представьте себе омега-3 как сырье, которым ваш организм располагает для работы. Когда EPA и DHA в достаточном количестве, организм по умолчанию вырабатывает меньше сигнальных молекул, способствующих воспалению. Это мощный инструмент на основе питания, которым большинство людей не пользуется», – говорит Брюер.
Как отмечается в издании, на самом деле совсем немногие люди потребляют рекомендованные две порции морепродуктов в неделю.
«Сделайте лосось ещё более противовоспалительным и увеличьте содержание белка, добавив сверху песто с грецкими орехами, кедровыми орехами и семенами конопли», – советует диетолог Тереза ДеЛоренцо.
2. Чечевица
Половина стакана чечевицы содержит 9 граммов белка – на 3 грамма больше, чем яйцо, утверждают в Министерстве сельского хозяйства США.
Чечевица также богата клетчаткой: в половине стакана содержится 8 граммов, или примерно 29 % суточной нормы. Достаточное потребление клетчатки имеет решающее значение для здоровья кишечника, а также может способствовать здоровой воспалительной реакции организма.
«Здоровье кишечника и воспаление тесно взаимосвязаны; их необходимо рассматривать вместе», – утверждает Брюер.
По словам доктора медицинских наук Леонилы Кампос, когда кишечные бактерии ферментируют определенные виды клетчатки, они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут способствовать здоровью кишечника и регулировать воспалительные процессы в организме.
Чечевица также богата антиоксидантами, называемыми полифенолами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Current Research in Physiology», они помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы и уменьшать воспаление.
3. Греческий йогурт
В половине стакана греческого йогурта содержится около 13 граммов белка. И в отличие от других продуктов в этом списке, он также содержит пробиотики.
«Греческий йогурт содержит живые пробиотические культуры, которые поддерживают разнообразный и сбалансированный микробиом кишечника, а также кон’югированную линолевую кислоту (CLA) – соединение, которое исследовали на предмет его роли в регулировании иммунных и воспалительных реакций», – рассказала Брюер.
Она добавила, что греческий йогурт благодаря сочетанию пробиотиков и CLA является одним из самых простых способов поддержать здоровье кишечника и иммунной системы, не меняя при этом кардинально весь свой рацион.
4. Эдамаме
В издании подчеркнули: все бобовые являются отличным вариантом для увеличения потребления белка и противовоспалительных соединений, но эдамаме выделяется особенно.
«Эдамаме часто остается незамеченным, но это отличный пример растительного белкового продукта, который одновременно содержит белок, клетчатку и антиоксидантные соединения», – отметила Брюэр.
Одна чашка эдамаме содержит 18 граммов соевого белка и 8 граммов клетчатки, а также много противовоспалительных соединений.
«Эдамаме содержит изофлавоны – растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помогать регулировать воспалительные процессы, а также клетчатку, поддерживающую здоровье кишечника», – говорит эксперт.
5. Тофу
Как и эдамаме, тофу является источником высококачественного соевого белка: в половине стакана содержится 22 грамма полноценного белка.
«Тофу и эдамаме – это соевые продукты, содержащие изофлавоны – растительные соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», – говорит Кампос.
Поэтому если эдамаме вам не по вкусу или вы просто хотите разнообразить растительные источники белка, тофу – еще один отличный вариант.
Ранее УНИАН писал, что, кроме яиц, много белка в орехах и семенах. Диетологи назвали 5 видов таких продуктов, в частности арахис, семена конопли, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, миндаль.
