НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Овсянка на завтрак давно имеет репутацию «идеального» варианта для тех, кто худеет. Биохимик, диетолог, нутрициолог, член Ассоциации функциональной медицины Анастасия Козырь рассказала в комментарии УНИАН, действительно ли она «работает» на вашу фигуру и с чем сочетать каши, чтобы избежать скачков сахара в крови и легче держать аппетит под контролем в течение дня.
Можно ли есть овсянку утром, чтобы похудеть
По словам специалиста, завтрак только из каши — не лучший вариант, если вы хотите дольше оставаться сытыми. «Крупы — это в основном углеводы, и если есть их без белков и жиров, уровень сахара в крови быстро подскакивает, а затем так же быстро падает — и голод возвращается уже через короткое время», — добавила эксперт.
В то же время во время похудения важно, чтобы уровень глюкозы был стабильным и не «скакал», ведь это влияет не только на аппетит, но и на общую калорийность рациона. Поэтому кашу лучше дополнять белками и жирами, тогда завтрак дает более длительное чувство сытости и помогает легче контролировать аппетит в течение дня.
«Например, это может быть овсянка, небольшой кусочек сливочного масла, немного семян тыквы, яйцо, моцарелла, измельченный огурец и авокадо», — советует диетолог.
Также, по словам Анастасии Козырь, важно обращать внимание на то, какую именно овсянку вы выбираете. Быстрые овсяные хлопья — не лучший вариант для диетического завтрака, ведь они проходят более глубокую обработку, быстрее перевариваются и надолго не насыщают. Это причина, почему нельзя овсянку при похудении — в результате такого завтрака чувство голода может появиться значительно раньше, чем ожидалось.
«Лучше выбирать овсянку длительного варки (оптимально – ту, которую нужно варить 15–25 минут). Благодаря более высокому содержанию клетчатки и бета-глюканов она обеспечивает более длительное насыщение и помогает уменьшить потребность в перекусах», — отметила диетолог.
При этом специалист сказала, что в середине ХХ века исследователи установили, что овес содержит растворимую клетчатку – бета-глюканы, которые положительно влияют на уровень холестерина и могут иметь защитный эффект для слизистой желудка. Это сделало овсянку «полезным» и «диетическим» продуктом.
«В XIX–XX веках в США производители активно продвигали овсянку как здоровый завтрак. Позже ее популярность поддержала фитнес-индустрия: бодибилдеры использовали овсянку как источник сложных углеводов в своих рационах. Со временем это закрепило представление об овсянке как «лучшей» каше для похудения. Хотя, на самом деле, почти каждую кашу можно сделать полезной. Все дело в правильном сочетании», – говорит она.
Какие каши нельзя есть утром, а какие дают лучший результат
Козырь объяснила, какие каши нельзя есть при похудении — наименее удачными вариантами она считает
- быстрые овсяные хлопья и гранолу с добавлением сахара;
- манную кашу;
- белый шлифованный рис;
- сладкие молочные каши с сахаром.
Такие продукты, по словам диетолога, быстро перевариваются, из-за чего резко повышается уровень сахара в крови, а затем так же быстро падает – и голод возвращается.
Вместе с тем эксперт рассказала, какую кашу лучше есть на завтрак при похудении, чтобы получить желаемый результат и обеспечить организм полезными веществами. По ее мнению, удачными вариантами можно считать пшено, киноа и гречку, ведь эти крупы содержат относительно больше белка и клетчатки, чем многие другие, и при правильном сочетании с белками и жирами реже вызывают резкие колебания глюкозы и быстрое возвращение голода.
«Важнее не только то, какую кашу вы выбираете, но и с чем ее сочетаете. Лучше отдавать предпочтение менее обработанным крупам и сочетать их не с сиропами и большим количеством фруктов, а с источниками белка и жиров», — отмечает Козырь.
Кроме того, диетолог уверена, что лучше есть на завтрак для снижения веса кашу, сваренную на воде, и добавлять в готовый продукт немного масла. Молоко — не лучшее дополнение к каше, если хочется похудеть, ведь за счет лактозы, казеина и сывороточных белков, каша на молоке быстро повышает сахар в крови и вызывает быстрое чувство голода и желание есть сладкое.
справка
Анастасия КозырьБиохимик, диетолог, нутрициолог, член Ассоциации функциональной медицины
Работает с нарушениями ЖКТ, анемией, инсулинорезистентностью, гормональными и аутоиммунными состояниями, вопросами иммунитета, детской и спортивной диетологии. Сопровождает подготовку к беременности, беременность и восстановление после родов, помогает в здоровой коррекции веса.
