НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Когда речь заходит о здоровье костей, многие в первую очередь вспоминают о кальции. И это вполне логично, ведь этот микроэлемент необходим для формирования и поддержания прочности скелета. В то же время, как пишет Martha Stewart, для этого нужен и белок.
По словам диетолога-нутрициолога Лоры Райт, белок составляет примерно половину объема костной ткани и обеспечивает основу, которую укрепляют кальций и другие минералы.
Например, белок снабжает организм аминокислотами, которые используются для выработки коллагена. Коллаген же придает костям прочность и определенную гибкость, благодаря чему они лучше выдерживают удары, пояснила дипломированный диетолог Бет Гудридж. Аминокислоты также используются для образования остеобластов (то есть клеток, которые помогают формировать новую ткань), благодаря чему кости остаются крепкими, говорит эксперт.
Кроме того, как отметила эксперт, белок помогает поддерживать безжировую массу тела, то есть мышцы. Это важно, поскольку во время силовых упражнений мышцы натягивают сухожилия, которые прикрепляются к костям.
«Натяжение сухожилий посылает организму сигнал вырабатывать больше остеобластов, что делает кости крепче», – говорит Гудридж.
Однако с возрастом мы естественным образом теряем костную и мышечную массу, что повышает риск падений и переломов, отметила Райт. Между тем достаточное потребление белка помогает сохранить мышцы, поддерживать процесс перестройки костной ткани и улучшать усвоение кальция.
Диетологи назвали лучшие продукты, богатые белком, которые помогут сохранить прочность костей.
1. Нежирное мясо
Нежирное мясо не только содержит мало насыщенных жиров, но и богато белком. Например, одна чашка нарезанного куриного филе без кожи, по данным Министерства сельского хозяйства США, обеспечивает организм 43 граммами белка. Кроме того, говорит Гудридж, «нежирное мясо содержит магний и цинк, которые поддерживают плотность костей».
«Магний помогает преобразовывать витамин D в его активную форму, благодаря чему организм может усваивать кальций из продуктов, которые мы едим», – объяснила она.
В то же время цинк помогает формировать коллагеновую матрицу, поддерживая прочность костей, отметила диетолог.
2. Кисломолочный творог
Как утверждает дипломированный диетолог и инструктор по здоровому питанию Конни Элик, творог считается продуктом с высоким содержанием белка. Одна чашка продукта содержит 24,2 грамма белка, утверждает Министерство сельского хозяйства США.
Творог также снабжает организм кальцием и фосфором – ещё одним элементом, из которого формируются кости, говорит Элик.
3. Жирная рыба
Когда речь заходит о лучших продуктах с высоким содержанием белка для укрепления костей, стоит обратить внимание на жирную рыбу, в частности на лосось и сардины. По словам Райт, порция приготовленного лосося весом 85 граммов содержит примерно 20–22 грамма высококачественного белка, который помогает поддерживать мышечную массу и защищает от падений и переломов.
«Особенно полезны сардины и консервированный лосось, которые едят вместе с костями, поскольку эти кости обеспечивают организм значительным количеством кальция», – добавила она.
Кроме того, жирная рыба является одним из немногих пищевых источников витамина D, который играет ключевую роль в усвоении и использовании кальция организмом, отметила Элик.
А ещё, подчеркнула она, жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые помогают замедлить возрастную потерю минеральных веществ костной ткани и уменьшают воспаление, которое может повреждать кости.
4. Бобовые
По словам Гудридж, белок, содержащийся в фасоли, горохе и чечевице, помогает поддерживать плотность костей. Его количество зависит от вида продукта. Например, одна чашка консервированной белой фасоли содержит 19 граммов белка, тогда как одна чашка вареной чечевицы – 17,9 грамма.
«Так же, как и белок животного происхождения, растительный белок состоит из аминокислот, которые используются для образования коллагена и остеобластов», – рассказала она.
Фасоль также содержит кальций и фосфор, которые помогают поддерживать структуру и прочность костей, добавила Гудридж.
5. Греческий йогурт
«Греческий йогурт – отличный вариант продукта с высоким содержанием белка, который поддерживает плотность костей», – говорит Гудридж.
Одна чашка такого йогурта, согласно информации Министерства сельского хозяйства США, содержит 21,5 грамма белка – значительно больше, чем традиционные виды йогурта.
Как молочный продукт, греческий йогурт также снабжает организм кальцием и фосфором.
6. Соя
«Соя – превосходный источник растительного белка для здоровья костей. В отличие от многих других растительных белков, соя содержит все девять незаменимых аминокислот, поэтому ее белок является полноценным», – говорит Райт.
Точное количество белка зависит от вида соевого продукта. Например: половина чашки тофу содержит 10 граммов белка. В то же время одна чашка соевого молока – 3,9 грамма. Помимо белка, соя содержит изофлавоны, которые могут способствовать замедлению потери костной массы, отметила Элик.
Некоторые соевые продукты также особенно богаты питательными веществами, полезными для костей. Например, натто (ферментированные соевые бобы) содержит витамин К, который помогает кальцию связываться с костным матриксом и таким образом укрепляет его, пояснила Элик.
Райт добавила, что тофу, при приготовлении которого в качестве коагулянта используется кальций, может быть особенно богат этим минералом.
7. Молоко
«Молоко – удобный источник нескольких питательных веществ, которые вместе способствуют поддержанию здоровья костей. Одна чашка коровьего молока обеспечивает организм примерно восемью граммами высококачественного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания и восстановления тканей, в частности костной», – говорит Райт.
Молоко также содержит примерно 300 миллиграммов важного для костей кальция.
Ранее УНИАН писал, что после 50 лет укрепить кости поможет творог. Он содержит все питательные вещества, дефицит которых значительно ощущается с возрастом. А это – кальций, витамин D, магний, витамин K и белок.
