Что есть для здоровья сердца: ученые назвали продукты, богатые магнием и калием

Магний и калий необходимы для нормальной работы сердца, мышц и нервной системы, а также участвуют в поддержании здорового артериального давления.

Получить эти минералы можно из обычных продуктов, причем некоторые из них содержат сразу оба, пишет Health. Как выяснили исследования, женщинам необходимо потреблять 310–320 миллиграммов магния в сутки, а мужчинам – 400–420 миллиграммов. Беременным женщинам требуется около 350 миллиграммов в день.

В каких продуктах много магния

Магний участвует в работе ферментов, выработке энергии, синтезе белка и генетического материала, а также помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и артериального давления.

Среди продуктов, особенно богатых магнием выделяют:

• мангольд – 961 мг на 1 чашку в приготовленном виде (175 г);
• шпинат – 839 мг на 1 чашку в приготовленном виде (180 г);
• эдамаме – 675 мг на 1 чашку в приготовленном виде (160 г);
• черная фасоль – 611 мг на 1 чашку в приготовленном виде (172 г);
• тыквенные семечки – 229 мг на 28 г;
• бразильские орехи и кешью – по 187 мг на 28 г;
• семена чиа – около 115 мг на 28 г.

На усвоение магния может влиять рацион в целом. Например, достаточное количество белка и витамина D способствует его усвояемости, тогда как некоторые напитки и алкоголь могут ей препятствовать. 

В каких продуктах есть калий

По данным исследований, калий является важным электролитом. Он помогает поддерживать баланс жидкости в организме, участвует в работе мышц и нервной системы, а также необходим для нормального функционирования сердца.

Рекомендуемая суточная норма потребления калия составляет 3400 миллиграммов для мужчин и 2600 миллиграммов для женщин. Потребность в калии возрастает до 2900 миллиграммов во время беременности и в период грудного вскармливания.

Хорошими источниками калия являются:

• картофель – 941 мг калия в одной средней картофелине (173 г);
• соя – 443 мг калия в 1/2 стакана вареной сои (86 г);
• банан – 422 мг калия в одном среднем банане (118 г);
• курага – 465 мг калия в пяти штуках (40 г);
• чечевица – 369 мг калия в 1/2 чашки (в приготовленном виде, 100 г);
• изюм – 330 мг калия в 1/4 чашки (40 г);
• треска – 316 мг калия в порции вареной рыбы весом 85 г;
• тыква – 437 мг калия в 1/2 стакана вареной тыквы (100 г).

Продукты, которые содержат оба минерала

Некоторые продукты позволяют одновременно получать магний и калий. По данным исследований, к таким относятся: 

• шпинат – 157 мг магния и 839 мг калия на 1 чашку в приготовленном виде (180 г);
• авокадо – 73 мг магния и 1070 мг калия в одном плоде без кожуры и косточки (304 г);
• лимская фасоль – 80 мг магния и 955 мг калия на 1 чашку в приготовленном виде (188 г);
• бурый рис – 78 мг магния и 174 мг калия на 1 чашку в приготовленном виде (202 г);
• семена чиа – 95 мг магния и 115 мг калия на 28 г.

Чем полезны магний и калий

Оба минерала важны для нормальной работы организма. Магний участвует в регуляции уровня сахара в крови, а магний и калий могут способствовать поддержанию нормального артериального давления.

Некоторые исследования также изучали влияние этих минералов на сон. В одном из них у людей с сахарным диабетом 2-го типа и бессонницей употребление калия и магния было связано с изменениями уровня кортизола и мелатонина, увеличением продолжительности сна и уменьшением выраженности симптомов бессонницы.

Другие новости о питании

Ранее УНИАН сообщал, что эндокринологи назвали 4 фрукта, которые можно есть при сахарном диабете. Врачи отметили, что эти фрукты диабетикам можно употребляют без особых ограничений.

Также сообщалось о 7 продуктах, в которых магния намного больше, чем в тыквенных семечках. 

Источник