НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Груши являются прекрасным источником клетчатки: один средний плод содержит около 5,5 грамма этого питательного вещества. В то же время некоторые другие продукты обеспечивают столько же клетчатки или даже больше, пишет Verywell Health.
В издании пояснили, что, согласно данным исследования, опубликованного в журнале Nutrients, клетчатка обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости.
Увеличить потребление клетчатки легко, если добавить в рацион такие продукты, как чечевица, фасоль, семена, фрукты, овощи. При этом, если раньше вы употребляли мало клетчатки, то начинать нужно с небольших порций, чтобы избежать вздутия живота или дискомфорта, отмечается в статье.
Кроме того, употребляя клетчатку, нужно пить достаточно воды: это помогает пищеварительной системе работать должным образом. Отмечается, что некоторые виды клетчатки поглощают воду, образуя гель в пищеварительном тракте.
В материале перечислены 8 продуктов, в которых клетчатки столько же или больше, чем в грушах.
1. Семена чиа
По данным Академии питания и диетологии, в 2 столовых ложках семян чиа (28 граммов) содержится 10 г клетчатки.
«Семена чиа содержат много клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца. Эти крошечные семена набухают при замачивании, поэтому из них можно приготовить чиа-пудинг, смешав с молоком или растительным напитком. Посыпайте семенами йогурт, овсянку или добавляйте в смузи, чтобы легко увеличить потребление клетчатки», – советуют в издании.
2. Горох
Согласно информации Министерства сельского хозяйства США, в половине стакана готового продукта содержится 8,2 грамма клетчатки.
Горох относится к бобовым. Он богат растворимой клетчаткой, которая, как пишет издание, может снижать уровень холестерина. Он также содержит белок и витамины группы B.
«Гороховый суп – классический способ употребления этого богатого клетчаткой продукта. Также его можно добавлять в запеканки или блюда карри, чтобы сделать их более питательными и сытными», – пишет автор.
3. Малина
Отмечается, что малина – один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки. В стакане ягод – 8 граммов этого питательного вещества.
Малина также содержит антиоксиданты, которые поддерживают общее состояние здоровья, говорится в статье. Ее можно есть свежей, добавлять в хлопья или йогурт или взбивать в смузи. Замороженная малина хорошо подходит для выпечки или в качестве сладкого дополнения к овсянке.
4. Чечевица
Половина стакана готового продукта содержит 7,8 грамма клетчатки. Кроме того, как свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Current Research in Physiology, чечевица также содержит растительный белок, железо и фолат.
«Чечевицу можно добавлять в супы, тушеные блюда, салаты или даже разминать и использовать для приготовления овощных котлет. Для простого обеда попробуйте салат из чечевицы с помидорами и огурцами», – пишет издание.
5. Фасоль пинто
В половине стакана готового продукта – 7,7 грамма клетчатки, пишет автор. Кроме того, фасоль пинто богата белком и содержит ряд важных витаминов и минералов. Если приготовить большую порцию дома и хранить её в холодильнике, будет легко добавлять клетчатку в любое блюдо.
6. Черная фасоль
В этом виде фасоли – 7,5 грамма клетчатки на полстакана готового продукта. Кроме того, она содержит много белка и антиоксидантов. Черную фасоль добавляют в салаты, тако, боулы с буррито или супы.
7. Авокадо
Половина авокадо содержит 7 граммов клетчатки. К тому же этот фрукт богат полезными жирами, калием и витамином Е, говорится в статье. Авокадо можно есть в салатах, на тостах или в виде гуакамоле.
8. Лимская фасоль
Половина стакана готовой лимской фасоли содержит 6,6 грамма клетчатки. Это также хороший источник белка, железа и магния. Лимскую фасоль можно добавлять в супы, тушеные блюда или салаты.
Ранее УНИАН писал, что в чёрной смородине в 4 раза больше клетчатки, чем в свежих сливах. В 100 граммах этой ягоды содержится около 7 граммов клетчатки, что в четыре раза превышает показатель свежих слив и соответствует показателю сушеных. Она подойдет для людей, которые хотят поддерживать здоровье кишечника, и тех, кто стремится похудеть.
