НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Если вы стремитесь снизить уровень холестерина, то, вероятно, обращаете внимание на то, что лежит у вас на тарелке. И действительно, продукты, которые вы выбираете, важны для здоровья сердца и сосудов, пишет Eatingwell.
Но ученые указывают на важность еще одного фактора – времени приема пищи, особенно ужина. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, свидетельствует, что ужин может влиять на то, как ваш организм перерабатывает жиры в течение ночи.
Есть ли лучшее время для ужина, если вы пытаетесь снизить уровень холестерина? Об этом изданию рассказали трое дипломированных диетологов.
Эксперты согласились, что ранний ужин, как правило, лучше позднего, но все трое добавили, что одно только время не повлияет на показатели. По их словам, то, что вы кладете на тарелку и насколько последовательно придерживаетесь графика, может иметь не меньшее значение.
«Идеальное» время для ужина
«Не существует единого «идеального» времени для ужина, но я обычно рекомендую делать это примерно за два-три часа до сна. Поэтому, если вы ложитесь спать около 22:00, попробуйте поужинать до 19:00 или 20:00″, – говорит дипломированный диетолог Джеки Бридсон.
Как говорится в исследовании, опубликованном в American Journal of Physiology, печень, которая вырабатывает и очищает организм от холестерина, работает по циркадному ритму и сильно реагирует на время приема пищи.
«Наш метаболизм естественным образом замедляется ночью, поэтому организм менее эффективно выводит жиры из кровотока вечером, что со временем может привести к повышению уровня триглицеридов», – отметила Бридсон.
Еще одно исследование, опубликованное в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, подтверждает, что прием пищи вечером может повысить уровень триглицеридов – одного из жиров, который измеряется с помощью теста на холестерин.
Кроме того, постоянное позднее употребление пищи негативно влияет на липидный профиль и вызывает более высокий общий кардиометаболический риск.
Как влияет ранний ужин
Если ужинать задолго до сна, это положительно влияет на сердце. Недавние исследования показали, что взрослые, которые прекращали есть по крайней мере за три часа до сна и продлевали период ночного голодания примерно до 13 часов или более, наблюдали незначительное улучшение ночного артериального давления, частоты сердечных сокращений и регуляции уровня сахара в крови.
В издании подчеркнули, что эти действия не обязательно приводят к снижению уровня ЛПНП («плохого») холестерина, но однозначно все они положительно влияют на долгосрочное здоровье сердца.
Регулярность имеет значение
Ранний ужин положительно влияет на организм, если делать это регулярно. Дипломированный врач Лиза Эндрюс рекомендует ужинать между 17:00 и 19:00 и стараться оставлять как минимум трехчасовой перерыв без еды перед сном.
Если ужинать в разное время, это менее благоприятно сказывается на липидном профиле крови и создает общий риск кардиометаболических проблем, включая повышенные триглицериды и уровень сахара в крови. То есть сам режим является частью защитного эффекта, подчеркнуло издание.
Если ужинать в 18:00 каждый вечер нереально, не волнуйтесь. Нужно выбрать окно, которое соответствует вашему графику, и стремиться его соблюдать.
«Нет никаких четких доказательств, связывающих точное время приема пищи с улучшением липидных показателей. Что мы знаем точно, так это то, что поздний прием пищи влияет на наш циркадный ритм и общий метаболизм», – сообщила сертифицированная диетолог Патрисия Колеса.
Что на тарелке
То, что у вас на тарелке, не менее важно для уровня холестерина. Диетологи дали рекомендации относительно того, чем ужинать и как готовить.
Употребляйте растворимую клетчатку. Ее содержат такие продукты, как овес, ячмень, фасоль, чечевица, брюссельская капуста, брокколи, яблоки. Она связывается с холестерином в пищеварительном тракте и помогает выводить его из организма.
Ешьте продукты, богатые омега-3. Мясо с высоким содержанием насыщенных жиров стоит заменить запеченным лососем, форелью или тунцом, которые помогают снизить уровень триглицеридов в крови и защитить общее здоровье сердца.
Выбирайте ненасыщенные жиры. Речь идет об оливковом масле первого отжима, авокадо, орехах и семенах. Они помогают снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина, одновременно поддерживая уровень ЛПВП («хорошего») холестерина.
Ограничьте насыщенные жиры. Они должны составлять не более 6% от вашего суточного калоража, или около 13 граммов при диете в 2000 калорий.
Следите за добавленным сахаром. Он может повысить уровень холестерина. Избегайте сладких напитков, соусов, заправок, упакованных продуктов или ограничьте их.
Заполняйте большую часть своей тарелки растительной пищей. Это – овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Остальные 25% отводите под белок.
Учитывайте способ приготовления. Отдавайте предпочтение запеканию, варке. Масло первого отжима добавляйте в блюда, когда они уже приготовлены.
Ранее УНИАН писал о орехе, который нужно есть каждый день, чтобы сердце было здоровым. Доктор медицинских наук, кардиолог Надим Гелу советует употреблять грецкие орехи, которые являются богатым источником омега-3 жирных кислот. Они снижают уровень триглицеридов, высокий уровень которых может усугубить влияние плохого холестерина в крови.
