НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Свекла богата нитратами, которые способствуют расслаблению кровеносных сосудов и поддержанию здорового кровяного давления. Но это не единственный продукт, способный выполнять эту функцию, пишет Health.
По словам автора статьи, диетолога Линдси ДеСото, правильное питание очень важно для регулирования артериального давления, однако значение имеет и образ жизни в целом, в частности небольшие повседневные привычки.
Она советует ограничить потребление натрия и выбирать цельные, минимально обработанные продукты, есть больше фруктов, овощей, бобовых, орехов. Также важно оставаться физически активными, поддерживать здоровый вес, справляться со стрессом с помощью сна, движения или медитации.
Эксперт назвала 11 полезных продуктов, которые, как и свекла, могут положительно влиять на кровяное давление.
1. Шпинат и другая листовая зелень
Отмечается, что шпинат и другая листовая зелень имеют высокое содержание природных нитратов. Это те же соединения, которые содержатся в свекле и, по данным исследования, опубликованного в журнале Antioxidants, способны снижать высокое давление.
В издании объяснили, как это происходит.
«Нитраты снабжают организм оксидом азота, который расслабляет кровеносные сосуды. Это способствует лучшему кровотоку и притоку кислорода. Диета с высоким содержанием нитратов из фруктов и овощей способствует снижению риска инсульта и более низким показателям артериального давления», – говорится в статье.
Автор добавила, что листовая зелень также богата калием и магнием, которые помогают поддерживать здоровое кровяное давление.
2. Ягоды
Ягоды содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. По данным исследования, опубликованного в журнале Nutrients, эти антиоксиданты могут увеличить выработку оксида азота.
Исследование 2021 года показало, что люди, которые съедали около 1,5 стакана ягод в день, имели более низкое кровяное давление.
В издании подчеркнули, что и свежие, и замороженные ягоды одинаково полезны.
3. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут богаты калием, магнием и клетчаткой, что может поддерживать здоровое кровяное давление. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition.
По словам автора, калий особенно полезен, поскольку помогает организму избавляться от лишнего натрия, который удерживает воду. Когда организм выводит натрий, он также избавляется от избытка жидкости, что способствует снижению кровяного давления.
Исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют бобовые, как правило, имеют более низкое кровяное давление и меньший риск сердечных заболеваний, подчеркнула ДеСото.
4. Авокадо
Авокадо богато калием, клетчаткой, магнием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Один стакан нарезанного авокадо покрывает около 15% вашей суточной потребности в калии, сообщила эксперт.
Она объяснила, что магний может помочь расширить кровеносные сосуды, блокируя действие кальция. Кальций же может вызвать их сужение.
«В исследовании 2023 года люди, которые ели пять или более порций авокадо в неделю, имели на 17% более низкий риск высокого кровяного давления. Одна порция составляет примерно половину авокадо», – рассказывает ДеСото.
5. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, содержит омега-3 жирные кислоты. Они могут помочь уменьшить воспаление и улучшить функцию кровеносных сосудов.
В издании рассказали, что обширный обзор 71 исследования показал: потребление примерно 2–3 граммов омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) в день способствует небольшому снижению артериального давления, особенно у людей с гипертонией. Около 110-140 г атлантического лосося обеспечивают около 3 граммов омега-3 жирных кислот.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи – основной источник растительной омега-3 жирной кислоты ALA, которая может улучшить здоровье сердца. Они также богаты калием, магнием, клетчаткой и антиоксидантами, которые поддерживают здоровое кровяное давление, отметила эксперт.
«В двухлетнем исследовании, проведенном среди пожилых людей, добавление грецких орехов в рацион привело к незначительному снижению систолического артериального давления (самого высокого показателя). Наибольшие преимущества наблюдались у людей, которые начинали с более высокого артериального давления», – сообщила она.
7. Бананы и яблоки
По словам автора, бананы хорошо известны своим содержанием калия. Они также содержат клетчатку и антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждения и поддерживают общее здоровье сердца.
«В исследовании 2024 года люди с высоким кровяным давлением, которые ели бананы от трех до шести раз в неделю, имели более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто ел бананы реже одного раза в месяц», – говорит ДеСото.
Как она отметила, польза была еще больше, когда бананы употребляли вместе с другими фруктами, особенно яблоками. Употребление яблок и бананов несколько раз в неделю способствовало снижению общего риска смертности.
Хотя яблоки не являются основным источником калия, они содержат больше клетчатки, чем многие другие фрукты. Доказано, что клетчатка помогает снизить кровяное давление и поддерживает здоровье сердца, подчеркнула диетолог.
8. Тёмный шоколад
В темном шоколаде содержатся флавоноиды – растительные соединения, улучшающие эластичность кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, может помочь снизить кровяное давление, утверждает автор.
«Исследования показывают, что ежедневное употребление темного шоколада может привести к небольшому, но клинически значимому улучшению артериального давления», – заверила она.
ДеСото уточнила, что количество, используемое в исследованиях, различается, но 6–25 граммов темного шоколада в день могут помочь.
«Для максимальной пользы для здоровья сердца выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и с небольшим количеством добавленного сахара или без него», – посоветовала диетолог.
9. Йогурт
В издании пояснили, что йогурт содержит кальций и калий для поддержания кровяного давления. Он также обеспечивает организм полезными бактериями, которые способствуют выделению белков, что, в свою очередь, может снижать кровяное давление.
«Люди, которые чаще едят йогурт, как правило, имеют более низкое кровяное давление, особенно те, у кого есть гипертония. По возможности выбирайте йогурт с минимальным количеством добавок и настоящими фруктами вместо добавленного сахара», – подчеркнула эксперт.
10. Овес
Овес богат растворимой клетчаткой под названием бета-глюкан. По словам ДеСото, эта клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и общее здоровье сердца, а также может играть определенную роль в снижении кровяного давления.
«Обзор исследований 2023 года показал, что регулярное употребление овса может помочь снизить систолическое артериальное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением или когда овес заменяет рафинированные зерна в рационе», – сообщила она.
11. Брокколи и другие крестоцветные овощи
Брокколи, капуста кале и другие крестоцветные овощи являются одними из самых питательных продуктов. Как отметила автор статьи, они богаты серосодержащими соединениями, которые называются глюкозинолатами. Эти соединения обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь защитить кровеносные сосуды.
«В небольшом исследовании 2024 года употребление большего количества крестоцветных овощей способствовало снижению систолического артериального давления по сравнению с употреблением корнеплодов и тыкв», – добавила ДеСото.
Ранее УНИАН писал о соке №1, который нужно пить для снижения давления. Речь шла о том, что употребление свекольного сока утром натощак усиливает усвоение нитратов, снижая артериальное давление за счет расширения кровеносных сосудов.
