НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Овсянка известна как незаменимый источник клетчатки: на порцию приходится около 4 граммов, но это далеко не единственный источник.
Чечевица, чернослив и грейпфрут содержат еще больше клетчатки, помогая получать 25–30 граммов, необходимых большинству взрослых ежедневно, рассказала диетолог Мэгги Мун, пишет Verywellhealth.
1. Колотый горох
- Клетчатка: 8,2 г.
- Размер порции: 1/2 стакана готового продукта.
Он похож на чечевицу и используется в супах и рагу. Однако, не спешите с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как колотый горох.
Дело в том, что слишком резкое увеличение ежедневного потребления клетчатки может привести к вздутию живота, спазмам и газам.
2. Чечевица
- Клетчатка: 7,8 г.
- Размер порции: 1/2 стакана в готовом виде.
Чечевица богата различными питательными веществами, в том числе клетчаткой. Она сытная и может добавляться в супы, рагу и жареные блюда.
3. Инжир
- Клетчатка: 7,3 г.
- Размер порции: 1/2 стакана.
Его можно есть свежим, сушеными или приготовленными. Исследования показывают, что включение инжира в рацион поможет снизить риск запоров, вздутия и дискомфорта в животе.
4. Лимская фасоль
- Клетчатка: 13,2 г.
- Размер порции: 1 стакан в приготовленном виде.
Добавляйте лимскую фасоль в супы, рагу или гарниры, чтобы увеличить содержание клетчатки и повысить пользу для здоровья.
5. Нут
- Клетчатка: 6,3 г.
- Размер порции: 1/2 стакана.
Этот растительный источник белка богат клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и другими питательными веществами.
6. Чернослив
- Клетчатка: 6,2 г.
- Размер порции: 1/2 стакана.
Чернослив содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая способствует здоровью пищеварительной системы и предотвращению запоров.
Исследования показали, что ежедневное употребление 60 мл сока чернослива может помочь облегчить симптомы запора.
7. Попкорн
- Клетчатка: 5,8 г.
- Размер порции: 3 чашки попкорна.
Попкорн содержит много клетчатки и очень мало жира и калорий. Чтобы попкорн был полезным, избегайте масла, которое используют в кинотеатрах. Попробуйте сбрызнуть попкорн оливковым маслом, сушеными травами и пармезаном.
8. Красная фасоль
- Клетчатка: 5,7 г.
- Размер порции: 1/2 стакана в приготовленном виде.
Она помогает поддерживать чувство сытости между приемами пищи. Также красная фасоль поможет стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.
9. Киноа
- Клетчатка: 5,2 г.
- Размер порции: 1 стакан в приготовленном виде.
Этот растительный белок богат клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами, включая протеин, магний, фолиевую кислоту и витамины группы B.
10. Груши
- Клетчатка: 5,5 г.
- 1 средняя груша.
Добавьте нарезанные груши в утреннюю тарелку овсянки, чтобы увеличить потребление клетчатки.
11. Яблоки
- Клетчатка: 4,8 г.
- 1 среднее яблоко.
Яблоки богаты клетчаткой, большая часть которой содержится в кожуре. Одно яблоко в день увеличивает потребление клетчатки, калия и витамина С.
Яблоки получают клетчатку из пектина — растительного крахмала. Исследования показали, что употребление продуктов, богатых пектином, может помочь предотвратить запоры и снизить потребность в слабительных.
12. Грейпфрут
- Клетчатка: 4,9 г.
- 1 грейпфрут.
Цитрусовые богаты витамином С и известны пользой для иммунитета, а также полезны для кишечника. Клетчатка грейпфрута помогает регулировать стул и поддерживать здоровый микробиом кишечника.
Другие новости о пользе фруктов и овощей
Ранее японский диетолог посоветовала 5 фруктов для укрепления иммунитета. Эти пять фруктов отлично справятся с вызовами и укрепят иммунитет зимой.
В целом, по словам ученых, все фрукты полезны, но некоторые из них особенно. Среди этих фруктов те, которые содержат важные для здоровья сердца питательные вещества.
