НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Распространенным способом контроля высокого холестерина является медикаментозное лечение, однако и образ жизни влияет на его показатели. В частности, речь идет о физических упражнениях. Об этом пишет EatingWell.
«Для всех факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний изменения образа жизни являются первой линией защиты», – говорит физиолог, член Американского колледжа спортивной медицины Линда Пескателло.
Но все ли физические упражнения одинаково эффективны, когда нужно снизить холестерин? Что лучше – аэробные упражнения или силовые тренировки? Эксперты разобрались в этой проблеме.
Как утверждают физиологи, если вы хотите улучшить показатели холестерина, вам нужны комбинированные тренировки, то есть регулярные занятия, включающие как аэробные, так и силовые упражнения.
«Хотя есть несколько исследований, которые показывают, что только аэробные тренировки приносят пользу. Если рассмотреть все более 150 исследований, опубликованных на сегодняшний день, в совокупности, то аэробные тренировки снижают только «плохой» холестерин ЛПНП, но почти не влияют на повышение «хорошего» холестерина ЛПВП», – говорит физиолог и соавтор метаанализа влияния физических упражнений на липиды крови, опубликованного в журнале Sports Medicine, Нил Смарт.
В этом исследовании ученые убедились, что силовые тренировки повышают уровень холестерина ЛПВП, но мало влияют на уровень ЛПНП.
«Это означает, что для достижения наилучших результатов в отношении ЛПНП и ЛПВП нам нужны как аэробные, так и силовые тренировки», – говорит Смарт.
Повышение уровня ЛПВП является ключевым в этом процессе. Согласно исследованию, опубликованному на сайте Национальной медицинской библиотеки, ЛПВП захватывает частицы холестерина и переносит их в печень, где они могут быть выведены из организма.
В издании объяснили, как это происходит: аэробные тренировки могут помогать снижать уровень ЛПНП благодаря увеличению расхода энергии (калорий) и использованию липидов (жиров), причем упражнения более высокой интенсивности потенциально могут приносить большую пользу.
Также отмечается, что силовые тренировки могут повышать уровень ЛПВП, в частности благодаря увеличению мышечной массы и расхода энергии. В целом регулярные физические упражнения могут улучшать процессы переработки и выведения липидов из крови организмом, что может способствовать поддержанию более здорового уровня холестерина.
Важно отметить, что исследование, соавтором которого была Пескателло и которое было опубликовано в Journal of Sports Science and Medicine в 2026 году, не выявило статистически значимой разницы в уровнях липидов в крови между аэробными и силовыми тренировками. По её словам, это свидетельствует о том, что и кардиотренировки, и силовые упражнения можно использовать в качестве стратегий изменения образа жизни для контроля холестерина и общего кардиометаболического здоровья.
«Мы пришли к выводу, что сочетание аэробных и силовых тренировок может быть лучшим способом улучшить общий липидный профиль», – говорит Пескателло.
Как начать тренировки
В целом, чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями, тем больше будет польза, утверждает Смарт. Для аэробной активности он рекомендует 2,5–3 часа (150–180 минут) в неделю в течение 8–12 недель, чтобы улучшить уровень холестерина.
Однако, по его словам, этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности занятий. Например, если вы ходите медленно или тренируетесь с низкой интенсивностью, вам нужно увеличить продолжительность до четырёх часов в неделю. Если же вы занимаетесь высокоинтенсивной физической активностью, рекомендации меняются – достаточно 75 минут в неделю.
Кроме того, эксперты советуют проводить силовые тренировки не реже двух дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.
Впрочем, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы, стоит сначала получить разрешение на физические нагрузки от своего врача. Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше всего начинать постепенно и со временем увеличивать нагрузку. В издании подчеркнули: любое увеличение физической активности может быть полезным.
Какими ещё способами можно снизить холестерин
Также в статье перечислены другие способы снижения уровня холестерина.
- Знайте свои показатели. Проверяйте уровень липидов в крови, в частности общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. В идеале также однократно определите уровень липопротеина (а), чтобы оценить общий риск сердечных заболеваний. Это поможет вам и вашему врачу разработать план лечения с учетом ваших индивидуальных потребностей.
- Сосредоточьтесь на здоровом для сердца питании. Отдавайте предпочтение цельным продуктам с минимальной степенью обработки, в частности фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам, семенам, ненасыщенным жирам и нежирным источникам белка. Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров и избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
- Не курите или бросьте курить, если курите. Сокращение количества выкуриваемых сигарет поможет вашим артериям, и это также касается воздействия пассивного курения.
- Уделяйте приоритетное внимание сну. Семь–девять часов сна в сутки – оптимальная продолжительность для поддержания здорового уровня холестерина и триглицеридов.
- Поддерживайте здоровую массу тела. Сохранение здоровой массы тела и состава тела связано с лучшими показателями холестерина.
Ранее УНИАН писал, что будет с холестерином, если есть больше чеснока. Отмечалось, что сырой чеснок содержит соединение под названием аллицин, которое оказывает положительное влияние на здоровье сердца. В частности, он может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого» холестерина) и незначительно повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хорошего» холестерина).
