НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Активный образ жизни способствует похудению. Но может возникнуть вопрос: какие физические упражнения лучше всего помогают избавиться от лишнего веса? Издание Eatingwell разобралось, что стоит выбрать – ходьбу или бег.
«Бег – это физическая активность высокой интенсивности, во время которой можно потратить больше энергии за более короткое время. Однако ходьба – чрезвычайно ценный вид физических упражнений, который зачастую более доступен и который легче выполнять регулярно», – пояснила доктор физической терапии, магистр наук, сертифицированный диетолог, специалист по силовой подготовке Андреа Маркин.
Специалисты по физической подготовке подробно рассказали о каждом виде активности и объяснили, какой из них подходит именно вам.
Ходьба и похудение
«Ходьба в сочетании с осознанным выбором продуктов питания, соответствующих вашим целям, является мощным инструментом для похудения. Как физическая активность умеренной интенсивности с низкой ударной нагрузкой, ходьба создает минимальную нагрузку на суставы и требует немного времени на восстановление», – говорит магистр наук, сертифицированный диетолог и персональный тренер Пейтон Брюер.
Кроме того, как отмечается, по сравнению с бегом ходьба требует меньших усилий и имеет более низкую интенсивность, поэтому она является доступным вариантом для начинающих. Однако во время ходьбы обычно сжигается меньше калорий в минуту, поэтому, чтобы потратить столько же энергии, сколько во время бега, может потребоваться больше времени.
В начале пути к похудению хорошим первым шагом может стать просто увеличение количества движения, говорится в статье. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что увеличение ежедневной физической активности благодаря простым изменениям, например, использованию лестницы вместо лифта, парковке автомобиля чуть дальше от места назначения или активному передвижению на работу или учебу, может способствовать похудению.
Ежедневные прогулки также полезны. В обширном обзоре исследований, опубликованном в Journal of Physical Activity and Health, было выявлено, что быстрая ходьба в течение трёх часов в неделю (примерно 25 минут в день) может способствовать улучшению состава тела, в частности, к более значительной потере жира и сохранению мышечной массы. Такая продолжительность ходьбы также помогает достичь минимальной рекомендуемой нормы физической активности для здоровых взрослых – 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю.
Некоторым людям может быть полезно ходить больше, особенно если они стремятся существенно похудеть. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, показывает, что физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 150–300 минут в неделю способствует более значительной потере веса.
Увеличение интенсивности физической активности также может помочь достичь лучших результатов, особенно после того, как вы привыкнете к регулярной ходьбе.
«Есть немало способов постепенно повышать нагрузку, ставя перед собой новые задачи. Вы можете увеличивать темп или расстояние, ходить по холмам или регулировать наклон беговой дорожки, добавлять короткие интервалы более быстрой ходьбы, отправляться в походы по местности с разнообразным рельефом или попробовать ходьбу с отягощением – носить рюкзак с соответствующим весом», – говорит Маркин.
Однако продолжительность и интенсивность ходьбы нужно увеличивать постепенно, подчеркивает эксперт.
«Как и в любом другом виде физической активности, дополнительную нагрузку и интенсивность следует повышать постепенно, учитывая текущие физические возможности человека и историю его травм», – отметила Маркин.
Бег и похудение
По сравнению с ходьбой бег имеет более высокую интенсивность и обычно позволяет тратить больше энергии, то есть сжигать больше калорий, за более короткий промежуток времени.
«Кроме того, бег вызывает более высокое избыточное потребление кислорода после физической нагрузки, или так называемый эффект послесжигания. Это означает, что после завершения тренировки организм продолжает тратить больше энергии», – говорит Брюер.
Благодаря этому бег может быть более эффективным для похудения, особенно если у вас мало времени или вы хотите тратить на тренировки меньше времени. Исследования также показывают, что бег может положительно влиять на состав тела.
«Регулярный бег помогает похудеть благодаря уменьшению количества жира в организме и висцерального жира», – утверждает дипломированный диетолог и сертифицированный персональный тренер Синди Даллоу.
Однако у бега есть и определенные недостатки.
«Бег создает большую механическую нагрузку на организм, требует более длительного восстановления и может быть сложным для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями», – предупредила Брюэр.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки и потребностей в восстановлении вам может быть сложнее часто бегать или поддерживать эту привычку в течение длительного времени, считают эксперты. Именно поэтому, прежде чем включать бег в свой распорядок дня, важно учесть текущий уровень физической подготовки, личные предпочтения и цели. В то же время, по словам Брюер, после формирования определенной базы физической подготовки бег становится эффективным инструментом для похудения.
Что лучше
Лучший выбор зависит от вашего уровня физической подготовки, графика и того, какой вид активности вы реально сможете выполнять регулярно.
«И регулярная ходьба, и бег могут помочь похудеть», – говорит Даллоу.
Ходьба имеет более низкую интенсивность и обычно позволяет сжигать меньше калорий в минуту. Однако она доступна, требует минимальной подготовки и легко вписывается в повседневные дела. Бег же, напротив, позволяет тратить больше энергии за меньшее время, но может быть сложнее для новичков и требует более длительного восстановления.
«В конечном итоге, лучший вид двигательной активности – это тот, который соответствует возможностям вашего организма, достаточно сложен, чтобы вызывать адаптационные изменения, и в то же время настолько доступен для регулярного выполнения, чтобы вы могли продолжать им заниматься», – пояснила Маркин.
Важно и то, что вам вовсе не обязательно выбирать только один из этих видов активности, говорят тренеры. По их словам, сочетание ходьбы и бега поможет разнообразить тренировки и одновременно получить преимущества обоих видов физических нагрузок. Также они подчеркнули, что важно учитывать роль силовых тренировок.
«Я бы не советовала ограничивать всю программу физических упражнений только ходьбой или бегом. Силовые тренировки особенно важны, когда целью является похудение, ведь в идеале мы хотим терять жировую массу, сохраняя как можно больше безжировой массы тела», – говорит Маркин.
По её словам, сохранение мышц важно для силы, функциональных возможностей организма, здоровья костей и метаболизма, а также для нашей способности оставаться активными с возрастом.
«Силовые тренировки также помогают стать сильнее и выносливее, чтобы лучше выполнять любую аэробную активность, которая вам нравится, – ходьбу, бег, пешие походы, езду на велосипеде или что-то другое», – добавила она.
Ранее УНИАН писал о том, что лучше помогает при высоком давлении – ходьба или бег. По мнению врачей, бег может несколько сильнее снизить кровяное давление, чем ходьба, однако лучшее упражнение – это то, которое человек выполняет постоянно. Поэтому самое важное, подчеркнули они, – сделать физическую активность частью вашего обычного распорядка дня.
