НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Картофель является одним из основных продуктов нашего рациона, однако люди, которые следят за своей фигурой или уровнем сахара в крови, часто относятся к нему с опаской. И не без оснований: в зависимости от способа приготовления его гликемический индекс (ГИ) может отличаться почти вдвое. Об этом пишет 750g.
Как пояснили в издании, именно контроль температуры и влажности во время приготовления определяет, насколько быстро углеводы, содержащиеся в картофеле, будут поступать в кровь.
Отмечается, что приготовление картофеля в духовке (в кожуре или нарезанного дольками) – пожалуй, один из самых вкусных способов, но с точки зрения метаболизма он также является самым плохим. Ведь под воздействием сухого и очень высокого жара (часто около 200 °C) внутренняя структура картофеля кардинально меняется. Вода испаряется, а крахмал, содержащийся в клубне, расщепляется, становясь чрезвычайно доступным для организма и легко усваиваемым.
В результате ГИ запечённого картофеля достигает почти 95 (по шкале от 0 до 100). Это означает, что его влияние на уровень сахара в крови почти такое же, как от кусочка чистого сахара или сладкой газированной воды.
Что происходит с картофелем во время варки
В противовес этому, говорится в статье, варка в воде или бережное приготовление на пару действуют как регулятор. Влажная среда и температура, не превышающая 100 °C (точка кипения воды), ограничивают разрушение крахмальных гранул.
Чтобы сделать этот способ приготовления максимально эффективным, в издании советуют придерживаться золотого правила: всегда варить картофель целиком и с кожурой. Кожура выполняет роль защитной оболочки, которая не позволяет мякоти впитать избыточное количество воды, а также помогает сохранить значительную часть клетчатки. Последняя, в свою очередь, механически замедляет пищеварение. ГИ картофеля, сваренного в воде с кожурой, является умеренным и составляет от 65 до 70, пишет издание.
Что произойдет, если картофель охладить
Существует секрет, хорошо известный диетологам, который позволяет резко снизить гликемический индекс картофеля независимо от способа его приготовления. Речь идет об охлаждении.
«Когда вы варите картофель в воде, а затем ставите его в холодильник как минимум на 24 часа, его молекулярная структура изменяется. Крахмал, который под воздействием тепла клейстеризовался, при охлаждении кристаллизуется и превращается в так называемый «резистентный крахмал»», – пояснили авторы.
По их словам, в кишечнике этот новый тип крахмала ведет себя так же, как нерастворимая клетчатка: он больше не переваривается и не усваивается в виде сахара, а становится пищей для полезных бактерий кишечной микробиоты.
Если есть картофель холодным (например, в виде салата), его гликемический индекс снижается примерно до 50. Еще удивительнее то, что даже если на следующий день осторожно разогреть ее на сковороде, резистентный крахмал не разрушается, заверили в издании.
Заправка как способ замедлить усвоение сахаров
Чтобы улучшить питательную ценность блюда и ещё больше ограничить скачок уровня инсулина, в статье рекомендуют сочетать продукты между собой и никогда не есть картофель отдельно.
«Кислота – лучшее природное средство для замедления переваривания сахаров. Если полить картофель (в идеале – предварительно охлажденный) щедрой порцией заправки на основе оливкового масла, богатой полезными жирами, и добавить достаточно яблочного уксуса или лимонного сока, можно еще больше снизить гликемическую нагрузку блюда», – пояснили авторы.
Они добавили, что традиционный картофельный салат, как ни странно, является одним из самых полезных способов употребления этого овоща.
Ранее УНИАН писал о 3 блюдах, которые повышают уровень сахара больше, чем торт, поэтому их не стоит есть на ужин. По словам диетологов, во-первых, это белый хлеб, а также такие хлебобулочные изделия, как бублики, булочки, рулеты, изготовленные из рафинированной муки. Второе блюдо – это макароны, которые тоже могут привести к значительному повышению уровня сахара в крови во время еды. Третья категория продуктов – различные сладкие напитки, такие как газированная вода и фруктовые соки.
