НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Люди, которые следят за своим сном, обычно обращают внимание только на одну вещь: общее количество часов. Короткая ночь в середине недели, долгая в субботу – и возникает предположение, что все это уравновешивается. Приложения не показывают того, что, по заявлению исследователей, организм замечает больше всего.
Ведь дело не в том, как долго вы спали, а в том, когда вы проснулись – и совпало ли это время с пробуждением накануне, пишет Earth.
Исследование возглавил доктор Александрос Калканис, специалист по сну из Лёвенского католического университета (KU Leuven) в Бельгии. Его команда проанализировала более 3000 записей и отобрала 59 основных исследований, в которых использовались объективные измерения времени отхода ко сну и пробуждения.
Результат был неизменным.
Регулярность сна – соблюдение одного и того же времени засыпания и пробуждения изо дня в день – коррелировала с лучшим психическим и физическим здоровьем. Результаты не зависели от того, сколько часов люди в итоге спали. Хаотичный график нес в себе цену, которую не мог компенсировать никакой будильник.
Утренний якорь
Из двух крайних точек ночного сна пробуждение выполняет большую работу. Утренний свет попадает в глаза в течение нескольких минут после их открытия, и этот сигнал передается крошечному скоплению клеток, которое, по-видимому, управляет ежедневным расписанием организма.
Этот график – циркадный ритм – регулирует гормоны, температуру тела, бдительность и чувство голода. Сдвиньте время пробуждения на два часа в субботу, и всей остальной системе придется перестраиваться.
Постоянное время пробуждения дает телу фиксированный маркер. Отталкиваясь от него, гормоны сна и пищеварительные процессы, похоже, возвращаются к ритму предыдущего дня.
Социальный джетлаг
У этого «сползания» выходного дня есть название. Исследователи называют его социальным джетлагом – это разрыв между графиком, который организм выбрал бы сам, и тем, который навязывают работа и учеба.
Самый распространенный вариант: будильник на 6:30 утра с понедельника по пятницу и пробуждение поздним утром в субботу и воскресенье.
Крупная научная работа, в которой отслеживались почти 80 000 взрослых, показала, что люди с регулярным графиком имели на 38% более низкий риск развития депрессии, чем те, чей сон был самым нерегулярным, – независимо от того, сколько времени они спали в среднем.
Время сна и психическое здоровье
Лёвенский обзор объединил данные о настроении, метаболизме и сердце. Нерегулярное время сна сопровождалось более высокими показателями депрессии и тревожности, повышенным индексом массы тела, трудностями с регулированием уровня сахара в крови, более высоким кровяным давлением и большим количеством сердечно-сосудистых событий.
Степень достоверности была оценена как умеренная. Исследование за исследованием показывали одну и ту же закономерность, но основная причина все еще выясняется. Частично это может быть связано с тем, что внутренние часы организма не совпадают со световым днем.
Или с поведением, которое сопутствует нерегулярному сну: поздние приемы пищи, алкоголь в неурочные часы, пропущенная утренняя активность. Что авторы обзора смогли заявить с уверенностью: связь сохранялась даже тогда, когда общее количество часов сна было разным.
Измерение разрыва
Более ранние исследования сна учитывали только одну вещь: общее время. Новые исследования используют более точные инструменты. Наручные мониторы могут отслеживать точное время сна и бодрствования в течение недели или двух.
Исследователи используют эти данные для расчета индекса регулярности сна – оценки от 0 до 100, которая измеряет, насколько предсказуем график сна человека. Отдельное исследование, в котором этот индекс применялся к 60 000 взрослых в Великобритании, показало, что у наиболее дисциплинированных в плане сна людей риск смерти от любой причины был на 30% ниже, чем у наименее регулярных.
Фактически, этот показатель оказался важнее продолжительности сна. До этого синтеза ни один обзор не сопоставлял взаимосвязь между психическими, метаболическими и сердечными исходами одновременно.
Практические советы
Практический вывод противоречит привычному инстинкту выходного дня. Сон до полудня, чтобы компенсировать короткую ночь в пятницу, разрушает последовательность. Лучше лечь спать пораньше накануне вечером, чтобы сохранить время пробуждения неизменным.
Пробуждение в выходные, которое смещается на час по сравнению с буднями, считается мягким. Два часа или больше? Это начинает напоминать паттерны, которые исследования связали с риском. Получение утреннего света в течение первого часа после подъема укрепляет этот «якорь».
Калканис и его соавторы подчеркнули, что регулярность должна стоять в любой практической рекомендации по сну рядом с продолжительностью, а не под ней в качестве примечания.
Что изменится в будущем
На протяжении десятилетий стандартный рецепт сна состоял из одной строки: спите от семи до девяти часов. Теперь доказательства добавляют вторую строку – спите примерно в одно и то же время каждый день. Врачи начинают спрашивать об изменчивости времени пробуждения так же, как раньше спрашивали только об общем количестве часов.
Руководства общественного здравоохранения по здоровью сердечно-сосудистой системы теперь рассматривают регулярность как отдельное измерение сна, не зависящее от того, сколько он длится. Кто-то может спать полные восемь часов каждую ночь, но постоянные переходы между пробуждением в 6 утра и 11 утра все равно могут нарушить внутренние часы организма.
Трекеры сна не ошибаются, фокусируясь на продолжительности, – они просто не охватывают всю картину целиком.
Ранее УНИАН сообщал, что технически Юпитер не вращается вокруг Солнца. При этом, Земля часто оказывалась в таком же положении.
