НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Не существует научно установленного времени, в течение которого вы должны уметь удерживать планку в определенном возрасте. Для многих здоровых взрослых хорошим показателем будет удержание планки с правильной техникой примерно 30–60 секунд. Однако планка – это не столько соревнование со секундомером, сколько способность сохранять контролируемое и стабильное положение тела, пишет Verywell Health.
Автор публикации, писатель и блогер Кристофер Бергланд утверждает, что планка продолжительностью 60 секунд не обязательно лучше планки на 30 секунд, ведь выносливость при выполнении планки зависит от возраста, пола, телосложения, предыдущего опыта тренировок и общего уровня физической подготовки.
В одном исследовании, опубликованном в Journal of Human Kinetics, приняли участие 471 взрослый человек студенческого возраста, и среднее время удержания планки у них составило около 124 секунд у мужчин и 83 секунд у женщин. Кроме того, спортсмены могли удерживать планку дольше, чем люди, не занимающиеся спортом. Однако исследователи отметили, что их результаты нельзя распространять на другие группы населения без проведения дополнительных исследований.
Влияет ли возраст на то, как долго вы можете стоять в планке
Возраст может влиять на мышечную массу, силу и физические возможности, но люди одного возраста могут иметь очень разные физические способности в зависимости от таких факторов, как уровень активности и тренированность, подчеркнул Бергланд. В то же время, пишет он, общепринятых нормативов по времени удержания планки в зависимости от возраста не существует.
В исследовании 2026 года, опубликованном в журнале Frontiers in Sports and Active Living, были разработаны референтные показатели для подростков-теннисистов с учетом возраста и пола, но значительного общего влияния возраста, веса или пола на результаты выполнения планки обнаружено не было. Поскольку участниками были молодые спортсмены, эти результаты не позволяют установить нормативы для населения в целом, отметил автор.
«Человек в хорошей физической форме в возрасте 60 лет может без проблем удерживать планку дольше, чем 20-летний человек, который только начинает заниматься спортом. Точно так же человек, регулярно выполняющий силовые упражнения, может обладать большей выносливостью во время планки, чем малоподвижный человек того же возраста», – говорится в статье.
Почему техника выполнения планки важнее продолжительности
Более короткая планка с правильным положением тела полезнее, чем более длительная планка, выполненная с неправильной техникой, подчеркнул Бергланд.
По его словам, планка задействует несколько мышц, участвующих в стабилизации туловища, в частности мышцы живота и спины. Обзор упражнений для мышц кора, опубликованный в International Journal of Environmental Research and Public Health, показал: активность мышц зависит от конкретного упражнения и методов, используемых для ее измерения, однако передняя и боковая планки могут активировать несколько мышц, участвующих в стабилизации туловища.
Когда вы устаёте, сохранять правильное положение тела становится сложнее. Именно в этот момент простое увеличение продолжительности упражнения ради дополнительных секунд может дать обратный результат, говорится в материале.
«Цель заключается не в том, чтобы продержаться в планке как можно дольше. Цель – сохранять стабильное положение тела, пока мышцы туловища продолжают выполнять свою работу», – подчеркнул автор.
Как правильно выполнять планку
В издании подробно объяснили, какой должна быть правильная планка.
- Начните с положения, когда ваши предплечья лежат на полу, а локти расположены непосредственно под плечами.
- Вытяните ноги назад и встаньте на носки.
- Держите тело на одной прямой линии от головы до пяток.
- Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодичные мышцы и не позволяйте бедрам опускаться на пол или подниматься высоко вверх.
- Продолжайте дышать. Вам не нужно задерживать дыхание, чтобы создать эффективное напряжение мышц туловища.
- Воспринимайте планку как контролируемое положение всего тела, а не как попытку максимально сильно напрячь каждую мышцу.
Как развить выносливость в планке
Автор советует постепенно увеличивать объем качественной нагрузки, а не проверять свои максимальные возможности каждый день.
«Человек, который может удерживать правильное положение в течение 20 секунд, может выполнить несколько подходов по 15–20 секунд, отдыхая между ними. По мере того как выносливость будет улучшаться, продолжительность таких удержаний можно постепенно увеличивать», – пишет он.
Также в статье рекомендуется повышать сложность упражнения:
- выполнять дополнительные качественные подходы;
- постепенно увеличивать продолжительность удержания;
- попробовать боковую планку;
- переходить к вариации упражнения, требующей большей стабильности;
- добавлять контролируемые движения, сохраняя правильное положение туловища.
«Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц, задействующие все основные группы мышц, не менее двух дней в неделю. Людям старшего возраста также стоит включать физическую активность, которая помогает поддерживать равновесие и функциональные возможности», – добавили в издании.
Ранее УНИАН писал, что будет с телом, если ежедневно выполнять планку. Отмечалось, что это упражнение – отличный способ тренировать силу туловища и мышц кора без какого-либо оборудования. Регулярное выполнение этого упражнения развивает значительную стабилизирующую силу туловища, которая защищает позвоночник во время повседневных движений – например, когда вы поднимаете пакеты с продуктами или долго сидите за столом. Это также помогает снизить риск болей в спине и травм позвоночника.
