НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Сколько кофе нужно пить, чтобы извлечь из него пользу и при этом не испытать нежелательных эффектов кофеина? Нейробиолог Эмили Штайнбах утверждает, что универсальной идеальной дозы не существует: лучшими ориентирами остаются умеренность и индивидуальная чувствительность, пишет Doctissimo.fr.
Эксперт опровергла распространенное представление о том, что якобы чем больше кофе мы пьем, тем продуктивнее становимся. Штайнбах говорит, что кофеин может повышать бдительность и бодрость. Она также описывает возможное первоначальное улучшение самочувствия: человек может чувствовать себя «бодрее», «немного продуктивнее» или «немного более мотивированным».
«Но больше кофе – не всегда лучше», – подчеркнула нейробиолог.
Эту же мысль подтверждают и научные данные: кофеин может временно повышать бдительность и внимание, в частности при выполнении задач, требующих быстрой реакции или концентрации. Однако это не означает, что он автоматически улучшает все виды продуктивности: творчество, умственную выносливость, качество принятия решений или эффективность работы нельзя свести лишь к результатам теста на внимание.
Нейробиолог также упомянула о так называемой перевернутой U-образной кривой: небольшое количество кофеина может помочь, но после превышения определенного порога польза может уменьшаться. Другими словами, кофеин – это не волшебная кнопка. Реакция на него различается в зависимости от человека, качества сна, индивидуальной чувствительности, привычки употреблять кофе, времени суток и типа задачи, которую нужно выполнить.
Поэтому, как отмечается в издании, если вы не пьете кофе, это не повод начинать ради надежды стать более продуктивными. А если вы уже пьете кофе, важно не стремиться к максимальной дозе, а найти количество, которое вам подходит и не вызывает неприятных побочных эффектов.
Оптимальный диапазон
Штайнбах предлагает придерживаться дозы от 50 до 200 мг кофеина, отмечая, что максимальное количество составляет 300 мг. Наиболее обоснованным ориентиром является рекомендация Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA): для здоровых взрослых разовая доза до 200 мг кофеина обычно считается безопасной.
Еще один важный ориентир относительно общего количества кофеина в течение дня, о котором пишет издание, – не более 400 мг в сутки. Причем эта рекомендация касается только здоровых взрослых. И здесь речь идет о кофеине из всех источников: кофе, чая, энергетических напитков, некоторых газированных напитков, шоколада или пищевых добавок с кофеином.
Также стоит обратить внимание на пересчёт этого количества кофеина в чашки кофе. Эксперт говорит о «трех больших чашках кофе» или «от нуля до пяти маленьких эспрессо», при этом уточняя, что это не означает, будто нужно выпивать именно столько.
На практике же содержание кофеина значительно варьируется в зависимости от сорта кофе, размера чашки, способа приготовления и разновидности кофейных зерен, пояснили в издании. Например, одна порция эспрессо из арабики объемом 3 мл содержит примерно 60–90 мг кофеина, а из робусты – почти вдвое больше. В чашке фильтр-кофе объемом 200 мл содержится примерно 80–120 мг кофеина. Поэтому даже несколько чашек могут уже приблизить вас к суточному лимиту.
Наиболее конкретным показателем остается ваша индивидуальная переносимость кофеина, подчеркнула Штайнбах. При этом она перечислила несколько возможных побочных эффектов, возникающих при слишком большой дозе: учащенное сердцебиение, раздражительность, хаотичный поток мыслей, расстройства желудочно-кишечного тракта. К этому также можно добавить нарушения сна, вызванные чрезмерным или слишком поздним употреблением кофе.
Для беременных и кормящих грудью женщин рекомендуется меньшее количество: EFSA установила его на уровне 200 мг в сутки. Особенно осторожными должны быть дети, подростки и люди, чувствительные к кофеину, в частности те, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, тревожными расстройствами или проблемами со сном.
Ранее УНИАН писал, что один популярный вид кофе лучше не пить. Речь шла о растворимом кофе «3 в 1», в состав которого входят сахар, глюкозно-фруктозный сироп и даже гидрогенизированное пальмовое масло. А содержание собственно кофе в этой смеси составляет менее 8%. Поэтому такой напиток может приводить к повышению артериального давления и увеличению концентрации триглицеридов. Это, в свою очередь, напрямую связано с ускоренным развитием атеросклероза, который в конечном итоге может привести к инфаркту или инсульту.
