НОВОСТИ В УКРАИНЕ
Вероятно, в последнее время вы заметили в соцсетях челленджи с планкой: люди опираются на предплечья, вытянув ноги назад, и пытаются удерживать такую позицию как можно дольше. Действительно ли так полезно как можно дольше удерживать планку и как сделать это упражнение еще более эффективным, пишет Health.
Чем полезна планка
Планка очень эффективна для укрепления мышц корпуса, рассказал тренер по силовой и функциональной подготовке Эван Уильямс. По его словам, это упражнение с отличным соотношением пользы к усилиям, ведь одновременно задействует несколько групп мышц: прямую мышцу живота (передняя часть), косые мышцы (боковые) и поперечную мышцу живота (глубокие стабилизирующие мышцы, «обволакивающие» корпус). Многие другие упражнения на пресс, например скручивания, обычно нагружают только одну область. Планка также учит правильно напрягать и стабилизировать корпус во время движения.
«Это критически важно для защиты поясницы и поддержания правильной осанки во время движения», – говорит Уильямс.
Акцент на стабильности становится еще важнее с возрастом, пишет издание. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Gerontology, пожилые люди, которые в течение девяти недель выполняли программу для стабилизации корпуса, улучшили силу туловища, подвижность позвоночника и динамический баланс. Все это важно для снижения риска падений.
Сколько времени нужно стоять в планке
Как и в случае с большинством вещей в фитнесе, универсального ответа здесь нет, говорит Уильямс. На продолжительность, отметил он, влияют многие факторы: вес и пропорции тела, общий уровень физической подготовки, опыт выполнения планки или подобных упражнений, мышечная выносливость и контроль дыхания.
Значительную роль играет и возраст. Со временем естественные изменения, такие как уменьшение мышечной массы, силы и здоровья суставов, влияют на то, как долго вы можете удерживать планку.
«Впрочем, регулярные тренировки могут существенно замедлить или даже компенсировать эти изменения», – заверил тренер.
Уильямс назвал общие ориентиры по удержанию планки:
- 18–39 лет: 45–90+ секунд для большинства; 60–120 секунд для тренированных;
- 40–59 лет: 30–75 секунд для большинства; 45–90 секунд для тренированных;
- 60+ лет: 20–60 секунд для большинства; 30–75 секунд для тренированных.
Как правильно выполнять планку
Легко увлечься попытками увеличить время, но самое важное – это качество выполнения, а не продолжительность, подчеркнул Уильямс.
Итак, какова должна быть правильная техника? Тренер советует начать с правильного положения суставов: локти должны находиться прямо под плечами, а позвоночник – в нейтральном положении. Далее напрягите ягодицы и квадрицепсы вместе с мышцами корпуса, слегка «подтяните» ребра и активно отталкивайтесь от пола, чтобы сохранять стабильность. Если вам тяжело, можно упростить упражнение, например опуститься на колени или поставить руки на возвышение.
По словам Уильямса, одна из самых распространенных ошибок – недостаточное напряжение корпуса, из-за чего поясница прогибается, а позвоночник выходит из правильного положения. Другая – игнорирование верхней части спины, из-за чего плечи «проваливаются».
«Самый важный совет – сосредоточиться на правильном напряжении и общем напряжении тела, активно удерживая мышцы корпуса на протяжении всего движения, а не просто «висеть» в позиции», – подчеркнул эксперт Уильямс.
Он пояснил, что удерживать планку стоит только столько, сколько вы можете сохранять правильную технику. Если положение начинает нарушаться – нужно остановиться.
Как увеличить время в планке
После того как вы освоили технику, можно переходить к развитию выносливости. Чтобы увеличить время, Уильямс советует начать с коротких подходов по 15–20 секунд и постепенно добавлять по 5–10 секунд, когда это станет комфортным. Старайтесь выполнять 2–3 подхода за тренировку и включать их в программу 2–3 раза в неделю.
Но одной только планкой обойтись не получится. Дополнительные упражнения на корпус, например боковая планка, bird dog, dead bug, suitcase carry, помогут укрепить те же мышцы и, в конечном итоге, увеличить время удержания планки, подчеркнул тренер.
По его словам, длительная планка – не главный показатель физической формы: стремление к чрезмерным рекордам может быть контрпродуктивным, ведь это часто приводит к потере напряжения в теле и переходу в пассивную позицию только ради времени.
«Большинству людей лучше сосредоточиться на качественном выполнении», – подытожил он и добавил, что усложнение упражнения движениями (такими как касание плеч) может быть более эффективным, чем просто пытаться стоять дольше.
Ранее УНИАН писал, какие упражнения полезны для сердца. Отмечалось, что существуют различные интенсивные тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений. Более того, они имеют другие преимущества для здоровья, и их безопасно выполнять дома. Тренер назвала 6 таких упражнений: прыжки для укрепления бедер, шагание на месте для предотвращения падений, отжимания для здоровья сердца, подпрыгивания для укрепления костей, приседания для борьбы с бессонницей, удержание тела в фиксированном положении для снижения давления.
